ダイエットの有効範囲ちゃんとおさえてる?【知らないと効果激減!】

コツケン
コツケン

こんにちは、ダイエットモチベーターのコツケンです!

皆さんダイエットのために筋トレや有酸素運動、食事制限をする際に

どれぐらいやればいいかはわからないけど、とりあえず腹筋して、走って、御飯食べなければ良いんでしょ?

と、漠然とやってしまっていませんか?


それはすごくもったいないです。

せっかく、実行する行動力があるのであれば、結果にコミットしたほうが絶対に良いですよね。



すべての方法には有効範囲というものが存在します。
有効範囲を知らなければダイエットに成功はありえないのです。

むしろ、痩せにくい体になるなど、逆効果になることすらあります。

そこで今回は、ダイエットに重要な有効範囲という考え方について解説していきます。

この記事を見るメリット
ただやるのではなく、どこまでやれば効果が約束されるのか、という視点が身につき、今後のダイエットの大きな糧となります。

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効果を上げる有効範囲という考え方とは

有効範囲とは、読んで時のごとく

目的に対して、果の範囲を意味します。



図にするとこんな感じになりまして、、

このオレンジの範囲が有効範囲です。

これは目的によって変わるものであり、

・有効範囲を下回ると(有効下限)となり負荷が足りずに何も状況は変わらないですし
・有効範囲を上回ると(有効上限)負荷が多すぎて体や心が壊れてしまう。

ということになります。

要するに何事もやらなすぎもやりすぎも良くないということです。

例.野菜の袋詰め放題


これは、近所のスーパーの袋詰め放題サービスで考えるとわかりやすいです。


詰め放題における有効範囲は、

その値段の元を取れる野菜の個数~溢れる、もしくは袋が破れる

までの範囲になります。

その範囲であれば、袋詰め放題における目的である、「安い値段でお得に野菜を買う。」

という目的に対し一定の効果が得られた。ということになります。


ですが有効下限である、元が取れる個数を下回ると特をするという目的に対しては効果が見込めず、

有効上限である、溢れる・もしくは袋が破れるなどした場合には、もしかしたら失格や、袋が使い物にならなくなり、お得どころの騒ぎじゃありませんよね。


それを先程の図に当てはめると

この考え方は、野菜の詰め放題になると誰しも意識できるのですが、

ダイエットにおける筋トレや有酸素運動になるととたんに意識できなくなってしまいます。


逆に有効範囲を目的に合わせて設定することが出来れば、確実は効果が得られるため、成功体験に繋がり、継続もより一層しやすくなります。

目的別の有効範囲

それではここから

1.筋肉を増やすための筋トレ
2.脂肪を減らすための有酸素運動
3.体重を減らすためのカロリー制限

それぞれの有効範囲について解説していきます。

1.筋肉を増やすための筋トレ

筋肉を増やす。つまり筋肥大するためには、ある程度筋肉の損傷を起こさなければなりません。

小さな損傷が起きることにより、筋肥大を司る司令塔である、筋サテライト細胞という細胞が

サテライト細胞
サテライト細胞

ここ壊れてる、補強しないと

と全身に司令をだして、たんぱく質がその筋肉に集まって補強されて筋肉が大きくなります。

すなわち、損傷が全く起きず筋肥大が起きないのが有効下限

損傷が起きすぎて肉離れや、筋断裂などにより運動の継続ができなくなるというのが有効上限になります。



そして有効範囲として代表的なのは、

8~12回を連続で行える回数を3セット

とされています。

他にも、自覚的な疲れ具合を指標にする場合には、筋肉が「もうだめ…」と疲れるまで行うなどがあります。
自分の設定しやすいものを指標にするのが良いでしょう!


2.脂肪を減らすための有酸素運動

脂肪を減らす、すなわち脂肪燃焼には、まず筋肉が働くために使うエネルギーとして、体脂肪を使用する必要があります。

エネルギーはまず使用されやすいものから使われていくので、運動の初期では血液に流れている糖質(血糖、グリコーゲン)が使用されます。


手に届きやすいエネルギー源である血糖をある程度使い終わると筋肉が

糖質なくなってきたわい!倉庫(体脂肪)からエネルギー引っ張ってきてや!!

となり、体脂肪を削り出す作用が始まります。



つまり有効下限は体脂肪を削り出されないレベルの運動の時間、負荷。

有効上限は体脂肪だけじゃなく筋肉も削り出されてしまう時間、負荷

というふうになります。


そして一般的な有効範囲は


最大運動強度の40~60%程度の運動を少なくとも15分以上。合計30~60分

というふうに言われています。


最大運動強度は心拍数であればカルボーネン法により計算できます。


また自覚的な疲労感であれば、「ややきつい」ぐらいの範囲での運動とされています。

3.体重を減らすためのカロリー制限

カロリー制限をするということは、人間が普段体内で行っている各臓器の働きや、組織を作り変えるのに使うための、材料の取り込みを少なくすることで、体に貯蔵されている材料を削り出して使っていく。ということになります。

有効下限はカロリー制限をしなさすぎて、余った材料が体脂肪として貯蔵されてしまう。


有効上限はカロリー制限をしすぎて材料がなくなり、体脂肪はおろか、筋肉や臓器が材料として使われてしまう。ということになります。

そのため体のあらゆる働きが低下します。



また、過度なカロリー制限による弊害として、筋肉量が減ることで代謝が減り、次に痩せようと思っても1.5~2倍ほど同じように痩せるまで時間がかかる。すなわち痩せにくい体になるという報告もあります。


そしてカロリー制限の一般的な有効範囲は、

1日の合計消費カロリー量(メンテナンスカロリー)よりも200~500kcal

がと言われています。

とはいっても

ダイエットを今から始めよう!という方は、専門的な知識が有るわけでは決してないと思います。


そのため

有効範囲とかわからんからダイエットするの腰重いわ…

と思う方もいらっしゃると思います。


ですが、このご時世、検索すればいくらでも情報は出てくるので、調べることで解決できることも有るかと思います。


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まとめ

ダイエットで行う様々な方法には、必ず有効範囲というものが存在します。

有効範囲を意識して取り組むことで、結果は必ず出ますので、筋トレ、有酸素運動、食事制限を行う際には絶対に調べてから行ってみてください!


この記事が皆さんのダイエット成功の手助けに慣れれば幸いです!



それでは、コツケンでした!

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