ダイエットを成功に導く目標設定の4つのコツ【その目標大丈夫?】

コツケン
コツケン

こんにちは、ダイエットモチベーターのコツケンです!

夏に向けて志高く

冬に蓄えた分、筋トレして走って、炭水化物食べないで絶対夏までに痩せてやる!!!

と目標を掲げる方、多いんじゃないでしょうか??


やる気やモチベーションが高いのは非常にいいことですが、この目標設定だと不十分です。

もしかすると一週間と続かないかも知れません…

ダイエットの鍵は継続です。
続かないということはつまり、失敗です。


ダイエットを始める方が継続していくために、
行うべきことはダイエットの方法を決めることだけではありません。

目標を正しく設定するのも非常に重要です。


そして目標設定をする際に徹底することで継続性を最大化するためにコツは4つあります。

それは

  1. 出来るだけ具体的な数値目標を設定する
  2. 起こしたいイベントを思い描く
  3. 現実的に達成可能な目標を設定する
  4. 目標に対応した短期目標を設定し定期的に確認する

これが出来ていないままダイエットに臨もうとするのは、

ゴールがないままマラソンを走り始める

ようなものです。

ゴールがなければ道が見えませんし、
進めど進めど実感が得られず心が折れてしまいます。

ダイエットも全く同じことが言えます。

そのぐらい目標設定をしっかりするということは重要です。

今回はダイエットなど、目標を達成するために必要不可欠な目標設定の重要性と目標設定のコツについて解説していきます。

✓本記事を見るメリット
目標設定の重要性と目標をの立てるさいに意識スべきコツがが理解でき、ダイエットの成功に近づくことが出来ます。
※ダイエットだけでなく仕事、勉強などどんなことにも応用可能です。

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ダイエット成功の鍵

多くの方は、方法論。つまりロカボ、ロングブレス、○○スクワット、〇〇ダイエットなど、どの方法を用いればダイエットが成功するのか。ということが気になると思います。

たしかにこれら全ての方法で効果は出ると思いますが、

全てに共通して言えるのは、効果を出すためには継続して行う。ということが前提条件としてあります。

それを示す研究を紹介します。

研究:どのダイエット法が最も効果がある?

14種類の食事法の効果の比較した論文の結果をまとめた、システマティック・レビューにて

・アトキンスダイエット(ローカーボダイエット)

・ZONEダイエット(低炭水化物食を3回の食事と2回の間食の計5回)

・DASH食(高血圧を防ぐ食事方法)

・地中海食(イタリアやギリシャの方々がよく食べる食事)

・ボリュメトリクス(カロリーの低いものをたくさん食べる)

・低脂肪食

・通常の食事

などなど

6ヶ月続けた場合の効果をまとめた結果…

低脂肪食やアトキンスダイエット、DASH食、ZONEダイエット等で

平均で3~5kg程度の体重減少と血圧の低下が得られた。

しかし…

研究終了1年後には殆どが体重は元に戻っていた

なのでやっぱり継続しなきゃダメだよね。というのが結論です。

特効薬はない

今の所、現代医学では健康へのリスクがなく、短期間で結果の出るダイエットの方法と言うのは存在しません。

もしあれば、国内外の何百本という論文から作られた、日本肥満症治療ガイドラインにおいて、確実に猛プッシュされているはずです。

ですが、現在もそのような方法は紹介されていません。

ガイドラインでも体重の1ヶ月に体重の5%程度を落とせるように食事療法と週3~5回30分~40分程度の運動を行いましょう。という推奨に留まっています。

特記スべき方法というのはまだ存在しないのです。


ですが、ダイエットの方法も毎年毎年新しいものが出ています。

結論としては、そんなにそれぞれ大差ないので大きく原理からハズレたものでなければ、自分の継続しやすい方法を見つけて、それをコツコツ継続してやっていきましょう。ということになります。

継続する。ということで最初に行うべき最も重要なことが目標を設定するということです。

目標設定の重要性


ダイエットの継続にはモチベーションを保ち続けることが非常に重要です。


モチベーションを高く保ち続けるためには、目標と自分の距離をしっかり測ることが非常に重要です。

学校で勉強、もしくは日々仕事をしていても、何のためになっているかわからないとやる気は上がりませんよね。

逆にやった勉強が成績や給料に直結するとやる気は一気に上がりますよね。

ただそれも、ザックリとした抽象的な目標では距離を測ることが出来ず、モチベーションの低下に繋がります。

以下に冒頭に示した

1.出来るだけ具体的な数値目標を設定する
2.起こしたいイベントを思い描く
3.現実的に達成可能な目標を設定する
4.目標に対応した短期目標を設定し定期的に確認する

について詳しく解説していきます。

コツ1.出来るだけ具体的な数値目標を設定する

まずあなたは、なんでダイエットをしたいのでしょうか?

「なんとなく痩せたいから」「太ってると健康に悪いから」「痩せたほうが見た目が良いから」など様々あると思います。

では、どうなったら目標を達成したと言えますか??

「体重が減ったら」と答える方が多いのではないでしょうか??

最後に、どのぐらい体重が減れば達成したと言えますか??

この質問に答えられなければ、どれだけモチベーションが現状で高かったとしても不十分です。おそらく始めたとしても継続できません…

じゃあどうすればいいのか?

という問いに対する答えは

出来るだけ具体的な数値目標を設定する。ということです。

Bryan博士が行った研究では、

具体的な数値目標を設定したグループベストをつくすと意気込んだグループにおいて、課題の達成率と、課題に要した時間を比べました。

その結果、具体的な数値目標を設定したグループで46%も課題の達成率は高く、62%も課題に要した時間が短かったとしています。

要するに、数値目標を立てた人のほうがちゃんと続けられたし、効率も良かったということです。

このことから、数値目標を立てることが重要であるとわかるかと思います。

なぜこんなことが起きるかというと、
人間は先のはっきり見えないゴールに向かうとなると、不安になり、モチベーションが低下する生き物だからです。

マラソンも42km走ったらゴールがあるとわかっているから走ることが継続できますが、それが何km走ればゴールなのかわからないと、途中で心がくじけてしまいますよね。

数値目標を立てると、自分と目標との距離をしっかりと測ることが出来るのでモチベーションの向上につながるというわけです。

ダイエットであれば、具体的な目標体重や体脂肪率等が挙げられます。

コツ1のまとめ
数値目標を立てることで目標と自分の距離を把握することでモチベーションが上がる!

ダイエットでの例

✕「ダイエットしたい」「体脂肪を落としたい」
○「10kg体重を落としたい」「体脂肪を5%落としたい」

コツ2.起こしたいイベントを思い描く

数値目標を設定する重要性は理解できたかと思います。


数値目標とはゴールと現状の距離を測るための指標。いわば量的目標です。

それと同時に設定スべきなのが、
質的目標です。

50kgまで体重を落として、何がしたいのか、どうなりたいのか、何が起きるのか

そのような抽象的な目標も設定しましょう。

例えば学校のテストで考えたときに、「数学の点数を90点まで上げる」目標を設定したとします。

頑張って90点まで上げた後に何か自分にとって良いことが起きないとモチベーションも上がらないですよね。

なのでこの場合には「数学の点数を90点まで上げてニンテンドースイッチを買ってもらう」など、数値+イベント=量的目標+質的目標という形で設定します。

そうすることで、その数値目標に具体的な意味付けがされ、達成の未来を思い描くことが出来、モチベーションの向上・継続に繋がります。

コツ2のまとめ
数値目標に意味(質的目標)をもたせることで、達成した後の未来を思い描くことが出来、よりモチベーションが上がります。

ダイエットでの例

△「10kg体重を落としたい」
○「10kg体重を落として自信を持って海に行けるようになりたいたい」

コツ3.現実的に達成可能な目標を設定する

人間は立てた目標を達成できなかったときに、その思いが強ければ強いほど
「自分はなんてダメなんだ…」
失敗体験によりモチベーションが低下してしまいます。
逆に成功体験が得られればモチベーションはより高くなります。

目標自体が現実的なものでなければ、達成しないのは当たり前です。

数学のテストがいつも20点の人が「明後日のテストで100点とる!!」と志高く目標を掲げたとしても、よほどのことがない限り達成はされないですよね?

それでもこのように非現実的な目標を本気で立ててしまい、実際のテストの点数50点だったとしたら失敗体験を強く感じ、

「自分やっぱり数学向いてない…」と勉強を放棄し、次のテストにはまた20点に戻ってしまうことでしょう。
ですが「明後日のテストで50点とる!」という目標を立てていれば、成功体験となり、「やれば出来るんだ!」と次のテストではもっと良い点数をとれるはずです。

このように、現実的に達成可能な目標を設定し、失敗体験ではなく成功体験を意識的に得られるようにする必要があります。

ですが、注意点として目標が低すぎても良くありません。

人は満足するとモチベーションが逆に低下するとされています。

簡単な目標を設定してしまうと「なんだこのぐらいでいいんだ!余裕じゃん」と満足につながり、それ以上努力をしなくてもいいんだと思ってしまいやすいです。

そのため、目標は現実的にギリギリ達成可能なものに設定するのが重要です。

コツ3まとめ
現実的に達成可能なギリギリの目標を立てることで、達成した際の成功体験に繋がり、モチベーションの向上に繋がります。

ダイエットでの例

✕「1ヶ月で10kg体重を落としたい」
✕「1ヶ月で500g体重を落としたい」
○「1ヶ月で体重の5%である3kg体重を落としたい」

コツ4.目標に対応した短期目標を設定し定期的に確認する

とはいっても、現実的な数値目標から逆算すると、達成まで数ヶ月を要することも少なくありません。

時間というのはモチベーションを低下させる大きな要因ですので、数ヶ月充電しなければ、確実にモチベーションは減少します。

モチベーションを適時充電するためには、短期目標を設定することが重要です。

これもまた具体的な数値かつ現実的に達成が可能なものにする必要があります。

具体的な期間としては、最低でも2週間ごと、可能であれば1週間毎に立てると良いとされています。

そうすることで、大きな目標に徐々に近づいている、ということが意識でき、適時成功体験が得られることで、モチベーションが充電され、より継続に繋がります。

コツ4のまとめ
短期的な目標を設定することでどのぐらい目標に近づいたのかが意識でき、モチベーションが定期的に充電されます。

ダイエットでの例

✕「5ヶ月で10kg体重を落としたい」
○「2週間に1kgづつおとし、5ヶ月後に10kg落としたい。」

まとめ

ここまで解説した4つのコツを意識して目標設定を行うことで、ダイエットの成功率は格段に上がります。

あとはその目標に合わせて、時間的にも環境的にも継続できそうな方法を選び、実施・継続するだけです。

本記事がダイエットを始めようとしている方、すでに始めている方の成功の手助けに慣れれば幸せです。

それでも、「目標がうまくたてられない。」
「モチベーションは高いけど継続する自信がない。」
「目標に対する適切な方法が自分では選べない。」
と思われる方もいらっしゃると思います。

そう思われるのは仕方のないことです。

そういう場合には専門家に引っ張ってもらうというのが確実です。

詳細↓

サービスぺージ

あなたの継続したダイエットを全力でサポートします ダイエット×継続論!もう続かないなんて言わせません!!

いつでもお気軽にご相談ください!




それでは、コツケンでした。

コメント

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