ダイエットを成功に導く目標設定の3ステップ【深堀り・細かく・小分け】

こんにちは、コツケンです。

突然ですが、ダイエットで最も重要なことはなにかわかりますか??

それは、どのダイエット法を選ぶかではありません。(もちろん大事ではありますが…)

いちばん大事なのは

継続

することです。

そして、継続していくために非常に重要となるのが

目標設定 です。

いつまで走れば良いのかわからない状態でマラソンさせられるのは非常にしんどいですよね。

それと同じで目標があるからこそ人は継続して努力することが出来るんです。

しかしそうはいっても

ダイエットでは目標を立てるのは大事ってわかったけど、どうやって立てたらうまくいくのかわかんない…

と、感じる方も多いかと思います。

すごく気持ちはわかります。

僕は理学療法士を普段しているのですが、患者さんとリハビリの目標を設定するのが、最初は苦手でした。

ですが、日々勉強しながら経験を積んだことで、うまくいきやすい目標設定の手順が存在することがわかりました。

その手順は3ステップからなります。

それを同様に用いることで、ダイエットを成功に導く目標設定が可能となります。

今回はその目標設定の3ステップについて詳しく解説していきます。

この記事を見るメリット
効果的な目標設定が可能となり、ダイエットに対するモチベーションや継続性が向上し、成功に近づくことが出来ます。

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目標設定の重要性


ダイエットの継続にはモチベーションを保ち続けることが非常に重要です。

それは当たり前で、人間は変化を嫌う生き物です。

普段の生活+ダイエット、ということは習慣・生活を崩されるということです。

普段の生活とのギャップに対し人はストレスを感じます。

そんな状態でモチベーションが低い状態では続くはずもありません。


そんな非常に重要なモチベーション。これ高く保ち続けるためには、目標と自分の距離をしっかり測ることが大事です。

冒頭で言ったマラソンの例もそうですし、

例えば学校で勉強、もしくは職場で仕事をしていても、何のために行っているかわからないとやる気は上がりませんよね。

逆にやった勉強や仕事が成績や給料に直結するとやる気は一気に上がりますよね。

ただそれも、ザックリとした抽象的な目標では距離を測ることが出来ず、モチベーションの低下に繋がります。
じゃあどうゆうふうに目標設定すれば良いのかといいますと、それにはコツがあります。

目標設定の4つのコツ

1.出来るだけ具体的な数値目標を設定する
2.起こしたいイベントを思い描く
3.現実的に達成可能な短期目標を設定する
4.目標に対応した短期目標を設定し定期的に確認する

この4つを押さえることで、ダイエットの成功に直結する目標を立てることが出来ます。

これに関して詳細は以前の記事にて解説していますので、そちらをまずご参照ください。

それではこの4つのコツを反映した目標設定を行うための手順を以下に解説していきます。

目標設定の3ステップ

その3ステップとは

STEP1(量・質的目標設定):なんで?どのぐらい?を繰り返す
STEP2(成功体験の網を広げる):数値目標を細分化する
STEP3(根拠付けとスモールステップ設定):最終目標に至るまでの期間を逆算し短期目標を設定

という流れです。

STEP1(量・質的目標設定)

コツ1.出来るだけ具体的な数値目標を設定する(量的目標)
コツ2.起こしたいイベントを思い描く(質的目標)
を設定する過程です。

STEP2(成功体験の網を広げる)

コツ1(量的目標)をより細分化していきます。

STEP3(根拠付けとスモールステップ設定)

コツ3.現実的に達成可能な短期目標を設定する
コツ4.目標に対応した短期目標を設定し定期的に確認する
に対応しています。


この3ステップについて例を交えながら詳しく解説していきます。

STEP1:なんで?どのぐらい?を繰り返す

STEP1ではザックリとした目標を具体的な量的・質的目標に変換していく手順です。

まずザックリとした目標でいいので一つ考えます。

そしてそのザックリとした目標に対し、「なんでそれを達成したいのか?」と問いかけます。

それに対して次は「どのぐらい何がどうなったらその目標が達成されるのか?」と問いかけます。

これには出来るだけ数値を用いて答えを出していきます。

そしてそれが量的目標(具体的な数値)と質的目標が(起こしたいイベントなど)が定まるまで繰り返して自問自答します。

例.ザックリ目標「ダイエットをしたい」

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

ダイエットをしたい!

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

なんでダイエットしたい??

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

3年前の自分に戻りたいから!

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

どのぐらいダイエットしたら3年前の自分に戻る?

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

前が50kgだったのに今は65kgだから…15kgは痩せたい

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

なんで15kg痩せたい?

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

太ってから恥ずかしくて海にもいけなくなったから15kg痩せられればまた海に行ける…

ここまで繰り返せば最初の漠然とした「ダイエットしたい」という目標から

15kg痩せて(量的目標)、また海に行きたい(質的目標)という具体的な目標が出来ました。

STEP2(成功体験の網を広げる):数値目標を細分化する

成功体験というのはモチベーションの維持に非常に重要です。

そして成功体験は、自分の行った行動によって、良い方向への変化が生じた。と実感できた際に生じます。

その変化を最も感じやすいのが数値です。

そうなったときに、STEP1の例であげた、体重だけだと心もとありません。

体重というのはいろいろな要素で結果が隠れてしまいます。

本当は痩せているのに、体の水分量が多かった。5分前に食べ過ぎた。体脂肪は減ったけどそれ以上に筋肉量が増えた。などにより体重が変わらないなんてことはザラです。

そこで量的目標の指標とする数値以外にもサブとなる指標をピックアップし、変化に気づきやすいようにします。

あくまでメインの量的目標を体重とし、それに関連するサブの量的指標設けるというような形です。

たとえば、体脂肪、筋肉量、ウェスト、ヒップなどです。

例.ザックリ目標「15kg痩せたい人」

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

15kg痩せてまた海に行ける…!

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

他になんか体重に関連した指標で測れるものない?

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

体組成計はあるから体脂肪も測れるは、後はメジャーもあるからウェストとヒップも測れる!

一週間後…

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

65kgから変わってなかった…萎える…

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

サブの指標はどうだった?

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

体脂肪率は2%!ウェストは3cm!ヒップは2cm減った!体重変わってないけど効果出てる!!頑張ろう!!

という形で、体重が変わってなくても成功体験が得られる事ができ、モチベーションを維持することができます。

※各指標を測定する際には、出来るだけ初回に測定したときと全く同じ道具、かつ同じ方法で行うように意識しましょう。

STEP3:最終目標に至るまでの期間を逆算し短期目標を設定

ちょっとややこしいですが、要するにこの過程は立てた目標が現実的にいつまでに達成可能そうか、というのを設定する過程です。

そのためある程度、現実を知る必要があるので、調べるという作業が必要です。

例えば

日本肥満症治療ガイドラインで推奨されている1ヶ月にここまでなら減量して良いという目安は、体重の5% とされています。
これを超えて一気に減量しようとすると、健康へ悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

急激に痩せると、体脂肪ではなく筋肉量が減少するとされ、次回以降のダイエットの際に1.5~2倍痩せにくくなってしまうという報告もあります。

そのため、先程の15kg体重を減らしたいという場合

65kgの人が15kgの減量

65kgの5%=3.25kgとなるので、最初の1ヶ月目は61.75kgまで体重を落とす」という目標が妥当となります。

それを踏まえた上で最終目標である15kgを達成するまでの具体的期間を求めます。

そしてあまりにも最終目標までの期間が長ければ、それによりモチベーションがどんどん低下してしまうため、1~2週間ごとに短期目標(スモールステップ)を設定します。

それにより定期的に目標との距離を測れるため、成功体験よりモチベーションが維持されやすくなります。

ここまで定まれば、後はその目標に対して適切かつ続けられそうな方法を選ぶだけです!!

例.ザックリ目標「15kg痩せたい人」

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

15kg痩せるぞ!!

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

どのぐらいかかる?

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

今の体重が65kgだから、その1ヶ月に5%として大体3kg。15kg痩せるまで5ヶ月…道のり長!モチベ下がるわぁ…

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

2週間ごとに目標設定してコツコツやっていこう

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

とりあえず2週間後は1.5kgとして、63.5kgまで減らせるよう頑張るわ!

2週間後…

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人

64kgで1kg痩せた!!でも体脂肪率は3%も減ったし、ウェストは4cmも減った!!これは良いわ!!2週間後には62kg目指すよ!

5ヶ月後…

ダイエット成功者
ダイエット成功者

50kgまでついに痩せたわ!これで海も自信持っていける!しかも全くダイエットが苦じゃないわ!もう生活の1部ね!

内なる<br>コツケン
内なる
コツケン

Congratulations!

というように現実的な期間の設定と、達成可能なスモールステップの設定により、気づいたら最終目標を達成している、というわけです。

まとめ

このように3ステップにそった目標設定を行うことで、具体的な目標を設定することが出来、モチベーションを維持したままダイエットに取り組めるようになるため、ダイエットは格段に成功しやすくなります!!

それでもなかなか「ここまで具体的に目標設定するのは難しい」「目標に合った方法を選べるか不安」という方もいらっしゃるかと思います。

その場合には、割り切って専門家の手を借りるというのも良いでしょう。

詳細↓

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ここまで見て頂きありがとうございました。

それでは、コツケンでした。

コメント

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