最強脂肪燃焼法「HIIT」が続かない2つの理由と続ける3つのコツ

コツケン
コツケン

こんにちは、コツケンです。


HIITは短時間の運動なのにエネルギー消費効果が非常に高く、ダイエットに優れていると、最近話題ですよね。

ですが、

全然やっても効果でないじゃん!

しんどくてつづかないよ…

と挫折してしまう方が多くいらっしゃいます…


それもそのはずで、HIITはしっかりとやらないと全く効果は出ず逆にしっかりとやるとめちゃくちゃにしんどい運動なんです。

そのため、継続できる人が少ないのが現実ですが、僕自身はHIITをもう2ヶ月以上欠かさず継続できています。そして結果も出ています。

それは僕が意思が強いとか、継続力が高いとか、そういった自慢話ではなく、続きにくい理由に対してしっかりと対処しているからです。



今回はHIITがなぜ続かないのかという理由を説明した上で、僕が実践している継続のコツを解説していきます。

この記事を見るメリット
HIITが続かない理由がわかることで効果を最大にするための対処方法がわかり、継続性が高まり、理想の体型づくりの手助けになります。

スポンサーリンク

HIITってそもそも何?

HIITとは高強度インターバルトレーニング、High-intensity interval trainingの略です。

ヒート、ヒット、エイチアイアイティーと呼ばれています。

インターバルとは、間隔や休憩といった意味なので、読んで字のごとく

高強度の運動を間隔を空けて行う運動

ということになります。

実際の方法

HIITには様々な方法があるのですが、代表的なものにタバタ式トレーニングがあります。

このタバタ式トレーニングとは非常にシンプルであり、

20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの

https://melos.media/training/37005/より引用

とされています。

効果

効果としては大きく

1.心肺機能の向上
2.通常の有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果

この2つがあります。

2の脂肪燃焼効果に関しては2008年に行われた研究にて

14週間、HIITを行った群 VS 普通の運動を行った群 VS 何もしなかった群
を比較した結果HIITのみで体脂肪量の減少が得られた。

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young womenより引用

と報告されていたり、たくさんの研究で出された効果をまとめた論文、システマティックレビューにてジョギング等の有酸素運動よりも20%以上脂肪燃焼効果が高かったと報告されていたりすることから、

脂肪燃焼には効果的と言えるかと思います。

HIITによる脂肪燃焼のメカニズムとしては、その場の消費エネルギーより、運動の後に続くエネルギー消費量の増加EPOC:Excess Post-exercise Oxygen Consumption)が大きいとされています。

HIITを行うことで、その後もエネルギー代謝がメラメラ行われるということです。

コツケンにおける結果

僕は2019年の3月~5月の間、減量のために

食事制限、エア縄跳び(30-60分)、筋トレを行い約2ヶ月で体脂肪率15%から12%まで落とすことが出来ました。

その後、コロナ太りなどの影響もあり2020年5月ごろにはまた体脂肪率15%まで戻ってしまいました。

そこで、昨年同様減量に取り組みました。

その際の昨年との違いは、食事と筋トレはそのままに、エア縄跳びをHIITに置き換えて行いました。

厳密に言えば筋肉量が昨年より高くなっていたため基礎代謝が上がっていたり、飲み会が少なかったりで完全に同じ状態ではないかと思いますが、

12%まで体脂肪率を落とすまでにかかった期間は

わずか43日でした。

1ヶ月程度も3%脂肪を落とすまでの期間が短縮していたのです。

この結果がHIITをおすすめしている一つの理由でもあります。

通常の有酸素運動で脂肪燃焼を狙うのであれば15分以上、かつ合計で30~60分程度行う必要があるにも関わらず、それより短時間でできて効果の高いHIITはすごく優秀だと考えられますが、多くの人が続きません。

その理由は2つあります。

HIITが続かない2つの理由

それは

1.有効範囲まで追い込まないと効果がでない

2.ちゃんとやるとめちゃくちゃしんどい

この2つです。

1.有効範囲まで追い込まないと効果でない

HIITが

効果ないじゃん!

という大体の方はHIITにおける有効範囲に自分を追い込めていません。

有効範囲とは読んで字のごとく「効果の出る範囲」もことを指します。

何事もこれを意識しなければ効果は出ません。

そしてHIITにおける有効範囲とは

最大運動強度の80%-90%とされています。

そしてこれを比較的目安としやすい心拍数を基準とした場合

最大心拍数の80%-90 

です。

この自分の最大心拍数に対する80%とか、90%というのは目標心拍数というのですが、これはカルボーネン方にて算出することが出来ます。(計算サイトはこちら

僕の場合は最大心拍数が193bpmであり目標心拍数が166.4~179.7bpmとなります。

この範囲内まで頑張らなければ、ただの短時間の有酸素運動になってしまうので、有酸素運動における有効範囲すら超えること出来ず、効果は得られません。


そしてこの80-90%という範囲は、自分を相当追い込まなければ到達出来ません。

効果ない、と思っているかたはこの有効範囲まで追い込めていない可能性があります。

やってたのに効果ない。という失敗体験があればなかなか継続するのは難しいですよね。

2.ちゃんとやるとめちゃくちゃしんどい

HIIITの有効範囲である最大心拍数の80-90%。ここまで追い込むというのは、実際めちゃくちゃにしんどいです。

普段の生活の中で、160bpm以上心拍数が上がることなんてないですよね?

成人における安静時の心拍数の平均はだいたい60-80bpmぐらいなので、約100bpmも心拍数を早める必要があります。

この有効範囲に収めてHIITを行うと、運動後は動けなくなるぐらい疲れます。

それが普通なんです。

それだけしんどければ、

いやこんなしんどいの続けるのムリ…

となってしまうのも頷けます…。

HIITを継続するための3つのコツ

なぜHIITが続けられないのかは、なんとなくおわかり頂けたかと思います。

あとは、その続けられない理由に対し、対応するだけで継続が可能です。

その対応とは

効果が感じられない→①効果の出る方法を行い②効果を正しく感じる
しんどくて続かない→③モチベーションを維持する

この③つを実践することです。

①効果の出る方法を行う

これはすなわち、有効範囲を意識して行うということです。

そしてHIITにおける有効範囲とは心拍数の80-90%です。この範囲に負荷を収めることで効果は必ず出ます。

HIITでは、この範囲まで心拍数を持っていくことが出来ればどんな運動を行ってもいいです。(スクワット、バーピー、ランニング、エアロバイク等)

そのために準備することとして

・目標心拍数を知る

・心拍数を計測するものを買う

この2つがあります。

・目標心拍数を知る

先程も紹介しましたが、カルボーネン法による目標心拍数の設定を行います。

計算サイトが多数ありますので、そちらで計算を行い、ご自分の目標心拍数を設定してください!

計算サイトはこちら

・心拍数を計測するものを買う

これは個人的にはスマートウォッチがおすすめです。

今はその中でもスマートブレスレットというものが出ていまして、比較的小さく、値段もお手頃なものがたくさん出ています。

中でもコスパも性能も良く、おすすめなのは

Xiaomi Mi Smart Band 4 スマートバンド

心拍数だけではなく、血圧計や歩数計、活動量計がついており、スマホとの連動も可能であるため、日々の健康管理や自分の運動習慣の視覚化にも有用です!

効果を正しく感じる

効果を感じるのにも、「痩せた気がする」とか「細くなった気がする」というような抽象的な感覚では成功体験を得られにくく、モチベーションは維持しにくいです。

そのため、できるだけ自分の目標に関連した数値の経過を定期的に追って、効果を確認しましょう。

ダイエットのためにHIITを行う方の目標の多くは体脂肪の減少、体重の減量であると思います。

なので、体重や体脂肪率。ウエストやヒップの周囲長等を定期的に測ると良いでしょう。

しっかりと継続できていれば効果がどれかの数値に出るはずです。

どれかしらの数値がいい方向に変わっていればそれを成功体験としてポジティブに捉えてください!

また、測定は毎日行うのではなく1~2週に一回ぐらいが良いとされています。

毎日会う人のちょっとした変化には気づきにくいように、毎日測定していると変化に逆に気づきにくくなってしまいます。

そのため1~2週ぐらいに1度、測定を行いましょう!

③モチベーションを維持する

先にも述べたように、HIITはちゃんとやればめちゃくちゃしんどいです。

そのため、継続には相当の意思が必要となります。その意思の手助けとなるのが

モチベーションです。

そしてそのモチベーションを維持するには、

最初の目標設定がとても大事です。

ゴールの見えないマラソンを走らされるのは心が折れてしまいますよね。

逆にゴールがしっかりと見えていて、その先に賞賛であったり、記録や場合によっては賞金が待っているのがイメージできているから最後まで頑張れますよね。

HIITを継続するのにも同じです。

まずは目標を明確化して、HIITを継続することで待っている未来を思い描き、加えて②効果を正しく感じる でも解説したように効果を定期的にチェックすることでゴールに近づいているのを感じながら行うことが成功の近道です。

効果的な目標設定のコツや目標設定の手順は以前の記事で解説していますのでご参照ください。

まとめ

HIITはとても優秀な脂肪燃焼の方法ではありますが、継続率が非常に低い方法でもあります。

HIITが続かない理由としては

1.有効範囲まで追い込まないと効果がでない

2.ちゃんとやるとめちゃくちゃしんどい

この2つが非常に多いです。

ですがこれらに対ししっかりと対応して、毎日継続すれば必ず結果はついてきます。

是非、本記事の内容を参考にして、HIITを継続、習慣化してみてください!

本記事が皆さんのダイエットの成功の手助けとなれば幸いです。

それでは、コツケンでした!

継続をサポートするサービスはこちら↓

あなたの継続したダイエットを全力でサポートします ダイエット×継続論!もう続かないなんて言わせません!!

ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

楽しくキレイに痩せるダイエット指導【Plez】 総額3万円台~ 全国どこでもOK

コメント

  1. […] 【失敗しない】最強脂肪燃焼法「HIIT」が続かない2つの理由と継続するた… […]

タイトルとURLをコピーしました