【脂肪燃焼】心拍数を測って有酸素運動を効果的に行おう!

こんにちは、コツケンです。

ご存知かとは思いますが、ダイエットには運動は必須です。

中でも、体脂肪を落とすために有効的な運動の一つにジョギングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動があります。

それらの有酸素運動を行う際に

お腹の浮き輪を落とすために有酸素運動頑張るぞ!とりあえずジョギングだ!

というふうに漠然とやってしまっていませんか??

有酸素運動を何の基準も無しに行うのは知らない土地を地図も無しで歩くようなものです。

なかなか目的地にたどりつけずに、途中で不安になり、道中も楽しむことが出来ません。

逆に地図があれば、到着することが約束されるため安心してあるき続けることが出来ます。

その有酸素運動でいう、地図にあたるものが心拍数です。


僕自身、有酸素運動を行うときには必ず心拍数を測定します。むしろ生活の中で常に心拍数をモニタリングしています。

また、理学療法士として患者さんに有酸素運動を処方する際にも、心拍数は必ずモニタリングしながら行います。

今回は、そんな心拍数を測定するメリット方法を理学療法士として医学的な観点を交えながら解説します。

この記事を見るメリット
心拍数測定の必要性を理解することが出来、実践することで、有酸素運動の目安が出来るため楽しく効果的に継続できるようになります。

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そもそも心拍数ってなに?

心拍数(しんぱくすう、英語: heart rate)とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数をいう。 通常は1分間の拍動の(bpm、beats per minute)をいう。 また、心臓が血液を送り出す際には、動脈に拍動が生じるので、この回数を脈拍(みゃくはくすう)あるいは単に脈拍という。

Wikipediaより

とされています。つまり、1分間に心臓がドクンドクンと拍動した回数です。


言うまでもないですが、人間が体を動かしたり、生命活動を維持するには、血液に酸素だったり栄養を乗せて、全身に運搬しなければなりません。

つまり、その時の体の状態に応じて、心臓はそれに見合った血液量を拍出しています。


その量を心拍出量といいます。

心拍数が大事な理由

そしてその心拍出量は

心拍出量=一回拍出量×心拍数

という式で計算することが出来ます。

1回拍出量は心臓の大きさであったり、容量に大きく依存するため、そのばでパッパと変えられるものではありませんが、心拍数は比較的変動しやすいです。


そのため、私たちの体は主に、心拍数を調整することで、そのときの体の状態に見合った心拍出量を維持しています。


少しややこしい話になってしまいましたが、要するに心拍数は体に流れる血液の量を調整しています。


すなわち心拍数は体のその時の状態を把握する指標になる。ということです。

心拍数測定の4つのメリット

心拍数を測定するのは大きく分けて4つのメリットがあります。

それは

1.運動の基準になる

2.健康管理

3.日常生活の中でもカロリー計算できるようになる

4.目安があると前向きに出来るため続けやすい

この4つです。

以下にこの4つを深堀りしていきます。

1.運動の基準になる

脂肪燃焼を見据えた有酸素運動には明確な効果の出る基準。つまり有効範囲があります。

この有効範囲をしっかりと捉えなければゼロとは決して言いませんが、運動の効果は少なくなってしまいます。

有効範囲とは

有効範囲とは、読んで時のごとく

目的に対して、効果の有る範囲を意味します。

詳細は過去の記事を参照ください。



脂肪燃焼を目的とした有酸素運動の有効範囲はこのような形になります。

有効範囲は最大運動強度の40-60%の運動を合計30分から60分

となります。


最大運動強度というのは、その人それぞれの体が耐えうる最大の運動の大変さであり、本来は口から出る呼吸の酸素および二酸化炭素の量を計測する呼気ガス分析により測定します。

ですがそれには専用の機器が必要であり、一般の方々はなかなか基準とするのが難しいものです。

その代わりとなる簡単な基準が心拍数です。

なので心拍数を測定することで有効範囲での運動が出来ているのかしっかりとモニタリングできるようになるため、運動はより効果的になります。

メリット1
心拍数を目安にすることで、脂肪燃焼の有効範囲である最大運動強度の40-60%に収めることが出来ます。

2.健康管理

自分の体調が良いときの心拍数を知っていることで、体調の変化に気づきやすくなります。

例えば

いつも心拍数60bpmなのに今日は80bpmだわ…なんかおかしい…

と思い熱を測ると

37℃あった!解熱剤飲もう!

と早めに気づき対処することが出来ます。


もちろん心拍数が変動する要因としては体温の上昇だけではなく

脱水、ストレス、心臓の病気、自律神経障害、ホルモンバランスの乱れ

様々なものがありますので、明らかな変化があれば、すぐに病院に行って検査することをおすすめします。

自覚症状出てからでも良くない?

と思う方もいるかも知れませんが、自覚症状というのはかなり症状が進行してから出てくる場合もあるため、早めに気づくということは早期発見という観点で大きなアドバンテージになります。

メリット2
心拍数を計測することで体調の変化に気づきやすくなり、体の不調に対して早めに対応することが出来ます。

3.日常生活の中でもカロリー計算できるようになる

ダイエットにおいて運動によるカロリー消費以上に重要となるのが

非運動性熱産生(Non-Exercise-Activity Thermogenesis:NEAT)

というものです。

NEATとは「運動ではない日常生活活動による消費エネルギー」とされています。

つまり日々の生活の中で消費しているカロリー数です。



そしてカロリー消費量は心拍数に反映されます。

生活の中での心拍数を把握することで、自分が今どのぐらいのカロリーを消費しているのかがわかります。


例えば、安静時心拍数が60bpmである体重60kgの35歳主婦が30分掃除機をかけて、その間の心拍数が概ね80bpmだったとします。

この方が安静にしているときのNEATにおけるカロリー消費量は0kcalですが、掃除機をかけていることで50.4kcalのカロリーを消費できた。ということがわかります。

大体心拍数がどのぐらい上がったら、どのぐらいのカロリー消費を得られるのか事前に把握することで、日々の生活の中でも

今、心拍数が〇〇bpmだから△△ぐらいカロリーが消費されてる!

と意識することが出来、生活の中でも動こう!という前向きな意識に変わるはずです。

メリット3
生活の中での心拍数を知ることで、NEATを把握することが出来、日々の生活でカロリーを消費する!という意識習慣が身につきます!

4.目安があると前向きに出来るため続けやすい

冒頭で、心拍数を測らないで運動するのは、地図もなく知らない土地を歩くようなもの。と表現しましたが、

その状態を想像すると、不安であり、「もうやだ…」とネガティブな意識になっていまいますよね。

旅行では、地図があり、正しい道筋がはっきりしているから道中も楽しむことが出来ます。

有酸素運動においても、心拍数をモニタリングしながら行うことで

「まだ心拍数が〇〇bpmだから、△△bpmに上げるためにもうすこしペースあげよう」

「〇〇bpmだからちょっとペース落とそう」

と明確な基準を持って行うことが出来るため、

「いつまでやればいいんだ…」とネガティブな気持ちになりにくく、継続性が上がります

むしろ、目標の心拍数を達成したことは小さな成功体験に繋がり、運動が楽しくなるはずです。

心拍数測定の方法

心拍数測定の方法は大きく分けて2つあります。

それは

1.手で触って測る

2.機械を使って測る

この2つです

1.手で触って測る

これは手首や首の動脈を指で触れてその数を数える方法です。

手順

①手のひら側の手首の親指側で、拍動している部分を見つける

②反対の手の人差し指、中指、薬指で血管に沿うように縦に触る。

③15秒間の拍動の数を数える

④数えた数×4=心拍数

となります。

15秒間の拍動が15拍であれば、15拍✕4で60bpmがその時の心拍数になります。

これはあくまで心拍数が一定、つまり整脈であるということが前提ですので、

不整脈をお持ちの方は15秒の測定を60秒にして、4を掛け算する工程を省きます。

メリット

・専用の機械がいらず、比較的簡便に測定できる。

・不整脈をお持ちの場合でも対応できる。

デメリット

・両手がふさがり、数を数えるため運動などの活動をしながらの測定には向いていない

・少なくとも15秒以上心拍数測定に時間を費やすため面倒くさい

・測ったときの心拍数しか把握できない

2.機械を使って測る

具体的な機械としては、血圧系や心電図、酸素濃度を測るパルスオキシメーターなどがあります。

それらは医療品であり、また持っていても日常的につけているわけではありませんので、決して簡便ではありません。

そこで僕がおすすめなのは

スマートウォッチスマートブレスレットです。

スマートウォッチ、スマートブレスレット

Apple Watchをイメージする方が多いかもしれませんが、運動のために心拍数を測る。という観点からすれば、比較的低価格なものも現在では多くあります。

その中でも

Xiaomi Mi Bandシリーズはかなり高機能であるのに

旧型であるMi Band4は約4000円。

新型であるMi Band5でも約6000円とかなりコスパの良いものになっています。

▼Xiaomi Mi Band

▼Xiaomi Mi Band

口コミを見れば一目瞭然ですが、その機能と価格は世界的に支持されています。

もちろんこれだけでは無く、近年は様々な種類のスマートウォッチ、スマートブレスレットが流通していますのでご興味のある方は自分のお気に入りのものを探すのが良いでしょう。

基本的にはつけているだけで心拍数を測定してくれるので運動する方もしない方も非常におすすめです。

メリット

・つけているだけで心拍数を測定してくれるので面倒じゃない

・運動中や生活中も自動で測定してくれるので管理しやすい

・大体の商品で運動のレポートをまとめてくれる機能もついているため、成果を視覚化しやすい

デメリット

・ものを用意しなければ行けない

・不整脈では精度が落ちる

・安いものではセンサーの精度が低く使い物にならないこともある。

有効範囲の設定手順

ここからは心拍数を用いた脂肪燃焼を効果的に行うための有効範囲の実際の設定手順を解説します。

決して難しいものではありませんのでご安心ください。

手順は

STEP1 安静時心拍数を知る

STEP2 最大心拍数を知る

STEP3 目標心拍数を知る

この3つからなります。

ややこしい部分は計算サイトさんのURLも紹介しますので、計算する手間はほぼありません。

STEP1 安静時心拍数を知る

まずはご自分の安静時の心拍数を知ります。

これは手で測る方法、機器で図る方法どちらでも良いので、2分程度横になり、安静にしているときの心拍数を測定し、その数値を安静心拍数とします。

STEP2 最大心拍数を知る

次にご自分の最大心拍数を計算します。

最も多く用いられている計算式は

最大心拍数=220―年齢

です。

この計算式により出た数値を最大心拍数とします。

STEP3 目標心拍数を知る

これは一般的にはカルボーネン法による計算式を用いて測定します。

先程も解説しましたが、有酸素運動における脂肪燃焼の有効範囲は最大運動強度の40-60%です。

つまり、最大心拍数の40%の目標心拍数と、60%の目標心拍数を計算する必要があります。

その計算式は

目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

となります。

すこしややこしいので、こちらの計算サイトさんを用いると簡便に求める事ができます。

目標心拍数の計算
健康づくりのための望ましい目標心拍数を求めます。

設定の例

30歳女性の場合

STEP1 安静時心拍数→60bpm

STEP2 最大心拍数→220-30歳=190bpm

STEP3 目標心拍数→(40%)112bpm~(60%)138bpm

脂肪燃焼のために112bpm~138bpmの間で少なくとも15分以上運動しよう!!

となります。

漠然と運動するよりも、明らかにこちらのほうが効果が約束されてるため、やる気も上がりますよね。

まとめ

心拍数測定をしないで有酸素運動をするのは地図を持たずに知らない土地を歩くようなものです。

不安により継続が難しくなってしまいます。

有効範囲を知った上で心拍数を測定することで、運動の基準が明確になり前向きに、かつ効果的に有酸素運動ができるようになります。

手でも測定することは可能ですが、スマートブレスレットはコスパもよく、機能性も高いので、運動する方もしない方も是非購入することをおすすめします。

今回の記事が、体脂肪を燃焼するために有酸素運動を頑張る方の参考になれば幸いです。

本気で脂肪を燃やしたい方はスマートブレスレット、必須ですよ!

それでは、コツケンでした。

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コメント

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