【筋トレが続かない人必見】成功するIf Thenプランニング5ステップ【ハビットチェーンを意識しよう】

筋トレやって引き締まった体を作るぞ!!!




3日後

筋トレ続かない…ムリ…

このように、筋トレなどの運動をしようと一念発起するも数日で挫折してしまった経験のある方は多いのではないでしょうか。

挫折してしまった経験というのは自己無力感が高まる大きな原因です。

その経験が積み重なると「どうせ自分は筋トレを続けるのなんて無理なんだ…」

という筋トレに対してネガティブな感情が生まれやすくなり、筋トレがどんどん継続しにくくなってしまいます。

ですが、筋トレは誰でも必ず習慣化することが出来ます。

必要なのは、筋トレの方法ではなくて、筋トレを続けるための方法です。



僕も筋トレを行っては、続かず、行っては続かずを繰り返していました。

しかしとある、続けるための方法を知り実践しはじめて、今では毎日朝4時に起きて筋トレとランニングをするという習慣ができ、それを継続しています。

今回は、僕自身も、知って人生が変わった、筋トレなどの行動を新たに習慣化するために超有用なIf thenプランニングとハビットチェーンについて手順も含め解説していきます。

この記事を見るメリット
if thenプランニングとハビットチェーンの実際の手順について理解することができ、筋トレなどの継続率が上がります。

あなたの継続したダイエットを全力でサポートします ダイエット×継続論!もう続かないなんて言わせません!!

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筋トレが続かない人の特徴

続かない人の特徴の一つに、筋トレの方法は考えるけど続けるための方法・施策を考えていないということが多くあります。

「筋トレやるぞ!」「なるほど、腹筋を鍛えるにはプランクが良いのか…」

というような形で、方法はたくさん調べるのに、いつどこでやるのか計画していないために、結局やらずに1日が終わってしまいます。

計画無しで行動を起こすのはなかなか難しいことです。



例えば、学校で時間割を決めずに授業を行おうとしてもおそらく出席率はかなり低くなると思います。

計画があるからこそ忘れずに重い腰を上げて行動することが出来るようになります。


そして、簡単にできて科学的にも効果が証明されている、続けるための計画法がif thenプランニングハビットチェーンです。

続けるための方法

if thenプランニング

if then プランニングとは、社会心理学者のHeidi Grant教授が、著書や論文にて提唱している、目標を達成するための手法です。

教授はこの方法について

すぐに教えることができて、圧倒的な効果をもたらす簡単なテクニック

と解説しています。

方法は非常に簡単です。

行いたい行動(△△)に対して

「もし【if】〇〇したら【then】△△する」

と決めておくだけです。

非常に簡単なことですが、○○というイベントがトリガーとなって「△△をしなきゃいけない」という気持ちが引き起こされるようになるため、行動に移しやすくなります。

ハビットチェーン

if then プランニングの効果を更に高める考え方としてハビットチェーンがあります

ハビット(habit)=習慣

チェーン(chain)=連鎖

ハビットチェーン=習慣の鎖

ということになります。

概要は

突発的に起きたりすることではなく、安定して起こり、同じ場所で行われることのある行動を、新たに習慣にしたい行動とつなげて行えるようにする仕組み

参考:短期間で’良い習慣’が身につき、人生が思い通りになる超習慣術 メンタリストDaiGo著

とDaiGoさんは解説しています。

つまり、日々行っている習慣とセットにして新たに行いたいことを設定するということです。

短期的な効果

If thenプランニングを行った高校生と行わなかった高校生の2つのグループで勉強量や成績を比べた研究では

行った高校生は行わなかった高公営に比べて、勉強量成績が2~3倍高くなったと結論付けられています。

このことから、If thenプランニングは新たに行いたい行動の実行を促し、実行率を高くすることがわかります。

ハビットチェーンを意識してIf thenプランニングを行うことで、より成功確率は上がること間違いなしです。

長期的な効果

If thenプランニング+ハビットチェーンにより、繰り返し行動することで、新たな習慣が出来ます。

その新たな習慣が、更に連鎖の軸となるため、他の新たな習慣づくりにも役立たせることが出来ます。

そうしてどんどんハビットチェーンをつなげていくことで、理想の生活習慣をつくるすることが可能です。

If thenプランニング+ハビットチェーンの5ステップ

ここからは実際のハビットチェーンを意識したIf thenプランニングの行い方を解説していきます。

STEP1 習慣にしたい行動の決定

まず最初に新たに習慣化したい行動を決定します。

今回の例では【筋トレ】をテーマに進めていきます。

例)コツケン一念発起

燃える<br>コツケン
燃える
コツケン

筋トレするぞ!!

STEP2 3日分程度の生活行動をリスト化

まずはハビットチェーンの軸となる習慣をピックアップするために過去3日分ぐらいの生活行動をリストアップします。

例)生活行動リスト

時間別にリストアップすると非常に後で計画しやすくなります。

コツケンの生活行動リスト

STEP3 毎日行っている行動(習慣)のピックアップ

リスト化した後に、毎日行っている行動をピックアップします。

3日間毎日行っている行動であれば、ハビットチェーンの軸となる習慣である可能性が高いです。

例)コツケンの習慣ピックアップ

コツケン習慣ピックアップ

赤字がピックアップした習慣です。

読書や映画は日によって行っていないことがあるため習慣としては除外されます。

STEP4 適応の判断

行いたい行動の軸となる習慣が、新たに行いたい行動と相性がいいかを判断します。

また、軸にしたい習慣の前にすると良いのか、後にするとよいのかも、ここで判断します。

例)筋トレの適応

事前の知識として

・筋トレ後のたんぱく質摂取は筋肉の合成率増加

・食後は副交感神経有意となり、筋肉に血流が届きにくくなるためパフォーマンス低下

・最低でも20分は筋トレに時間を要する。

睡眠直前に行うと交感神経が有意になり寝付きづらくなる

このようなことを念頭に考えていきます。

朝食→早く起きれば出来る?やるとすれば食前

帰宅・夕食→帰ってくる時間まちまち、外食もたまにある

ゲーム→夕食後は満腹でありあまり向かない。ゲーム後であれば入浴前でちょうどいい?

STEP5 If thenプランニングの決定

これまでの流れを踏まえた上で、実際にIf thenプランニングを決定します。

決定すれば後はその計画を念頭に後は実行あるのみです。

例)コツケンの筋トレIf thenプランニング

■6時30分に起きて[If・habit]朝食前に[then]筋トレをする!

■[If・habit]ゲームの後に[then]筋トレをする!




2ヶ月後

ムキムキ<br>コツケン
ムキムキ
コツケン

朝の筋トレは習慣化出来た!!!次は「朝の[If・新habit]筋トレの前に[then]ランニングをする」!!

このように筋トレが新たなにハビットチェーンの軸となり、更に新たな習慣の連鎖はつながっていきます。

If thenプランニングで理想の習慣をつくろう

If thenプランニングはお手軽に行動を起こすことのできる計画法ですが、Ifに設定する行動が毎日行わないようなものでは実行率が低くなります。

そのため、ハビットチェーンを念頭に起き、しっかりとした手順を元にプランニングすることで理想の習慣づくりは加速していきます。

If thenプランニング+ハビットチェーンで理想の習慣を作り、理想の体を手に入れましょう。


この記事が筋トレなどの運動が続かないと悩んでいる方の手助けになれば幸せです。

それでは、コツケンでした。


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コメント

  1. […] 【ダイエット継続最強思考法】行動に移せない人に超有用!if thenプランニングとは↓動画購読用 こんにちは、コツケンです。ダイエットをしようと思っているときにダイエットしなきゃしなきゃとは思ってるけど、全然行動に移せない…と悩んでいる方、多いんではない…keizoku-supporter.xyz2020.08.01 【筋トレが続かない人必見】成功するIf Thenプランニング5ステップ【ハビ… […]

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