【外で走るのは恥ずかしい…】簡単宅トレ!有酸素運動は”エア縄跳び”で間違いなし【方法や効かせるコツを徹底解説】

こんにちは、コツケンです。

体脂肪を落とすために有酸素運動したいけど一人で外走ったり歩いたりするの恥ずかしい…

ダイエットはしたいけど外で運動するのは面倒くさい

このように、今まで運動習慣がなかったのに、いきなり外に出てジョギング、ウォーキングをするのはハードルが高いと感じる方もいらっしゃると思います。

また、外に出て行うウォーキングやジョギングは天候に左右されますよね。

恥ずかしさや億劫さ、毎日出来るわけではないというのは継続が最も重要であるダイエットにおいて、大きな障害となってしまいます。

そんな方におすすめなのが、“エア縄跳び”です。



エア縄跳びは機器を必要とせず、お家の中で行うのには非常に簡単で継続性に優れた有酸素運動です。

注意すべき点をしっかりと抑えることが出来れば確実に脂肪を燃焼することが出来ます。



僕自身も外に出るのが億劫だったり、雨が降っている際には確実にエア縄跳びで代用します。

今回はエア縄跳びのメリット・デメリットを踏まえて、効果的にエア縄跳びを行うための方法や注意点を解説します。

この記事を見るメリット
体脂肪を燃やすのに有酸素運動を行いたいのに、外で運動するのが恥ずかしい、億劫。という方におすすめなエア縄跳びのメリット・デメリット、効果的な方法がわかります。

あなたの継続したダイエットを全力でサポートします ダイエット×継続論!もう続かないなんて言わせません!!

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エア縄跳びってどんな運動?

ご存知な方も多いかと思いますが、読んで時の如く、

縄跳びが無いのにあるかのごとく縄跳びをすることです。

こちらの動画がわかりやすいです。

【10分】エア縄跳びで痩せる!0円で家で楽しく簡単脂肪燃焼有酸素運動! | Muscle Watching


こちらの動画で行っているステップやペースをその都度組み合わせて行うというのがおすすめです。

ですが10分で区切らず、脂肪燃焼に適した時間を行う必要がありますが、その理由については後述いたします。

エア縄跳びのメリット

メリットは

①ペース調整しやすい

②小スペースで出来る

③家の中で出来る

④準備が少ないので小分けにしやすい

⑤ながらでできる

こちらの5つが挙げられます。下記に解説していきます。

①ペース調整しやすい

先程の動画でもありましたように、ステップを変えたり、速度を変えたり、飛ぶ高さを変えたりと疲労感を調整しながら行いやすいです。



何をもとにペースを調整するかといいますと、体脂肪を燃焼するために重要な基準である、心拍数全身的な疲労感です。

脂肪燃焼において足の疲労感は重要ではありません

そのため、例えば、ふくらはぎは疲れてきたら、つま先で飛ぶのをやめて踵を中心にして飛ぶ、太ももが疲れてきたら片足ずつ飛ぶ。
という形でステップなどを調節することで足の疲労を抑えて、目標としている範囲内に心拍数や全身的な疲労感を収める事ができます。


ペース調整の基準とするものは心拍数は非常にわかりやすく確実です。

また、モチベーションも高まりやすいので圧倒的におすすめです。

Apple Watch等があれば問題ありませんが、高くて手が出ない。という方はXiaomiのMii Bandシリーズがコスパもよくおすすめです。

また、心拍数の細かな設定方法等はカルボーネン法を用いるのがベターです。

過去の記事で解説していますので、そちらをご参照していただければ幸いです。

②小スペースで出来る

その場で様々なステップ、速度で行うだけですので、基本的にはその場で立っていられるぐらいのスペースがあれば行うことが可能です。

足や手を軽く振っても、物にぶつからない程度のスペースがあれば問題なく行うことが出来ます。

賃貸等にお住みの場合、スペースがあまり確保できないという方も多いと思いますが、エア縄跳びではスペースは全く問題にならないといえます。

③家の中で出来る

有酸素運動は全身運動であるがゆえにジョギングやウォーキング、ランニングなど移動を伴うため、家の中で行うには限界があります。

ランニングマシンやエアロバイクなどが家にある方は問題ないかもしれませんが、持っていない方はお家の中で有酸素運動を行う方法はない。。。と諦めがちです。

しかしエア縄跳びは上述のように省スペースであり家の中で出来る貴重な有酸素運動です。

④準備が少ないので小分けにしやすい

ウォーキングにせよ、ジョギングにせよ脂肪を燃焼するには少なくとも15分以上、かつ30~60分行う必要があります。


しかし、運動習慣のない方がいきなり30分以上連続で運動するのはかなりハードルが高いと思います。

そんな方に朗報なのが、

連続で30分行わなくとも、10分ずつ小分けにして1日3回合計30分有酸素運動を行うと連続で運動を行う場合よりも体重減少には効果があった。

とする報告があります。

つまり有酸素運動は小分けに行っても良いということです。


とはいっても1日に3回、その都度外に出る準備をして外へ出てランニングやジョギングをする。というのはなかなか腰が重いと思います。


エア縄跳びであれば家の中で完結しますので、朝起きたら10分、夜ご飯食べるに10分前。お風呂に入る前に10分。など簡単にスケジュールに組み込むことが出来ます。


そのため小分けにして行うにはかなり有用と言えます。

⑤ながらでできる

とはいっても、「毎日やるのには飽きる…」

という方もいらっしゃるかと思います。

飽きてしまう場合には主に2つの対応方法があります。

1.方法を変える。

2.外部環境をかえる。

エア縄跳びは2の外部環境を変える。というのが容易にできます。

場所が変わらず、お家の中で出来るため、朝のニュースを見ながらするもよし。好きなYoutuberの動画を見るもよしです。

何かをしながら行っていれば10分がとても短く感じるはずです。

ついつい30分続けてやっていた。なんてこともあるかもしれません。

エア縄跳びのデメリット

もちろん簡単かつ効果的なエア縄跳びにもデメリットはあります。

それは

①音が気になる

②甘えてしまいやすい

この2つです。

①音が気になる

賃貸やマンションなどで2階以上に住んでいる方の場合、足音が響くのではないかと思う方も多いかと思います。

たしかに、床に何も引かない状態で行ってしまうと足音が響いてしまう可能性が高いでしょう。



そんな場合にはヨガマットを4つ折りにするなどして簡易的な緩衝材の上で行うのが有効です。

僕自信、賃貸アパートの4階に住んでいますが、いまだかつてエア縄跳びをしていてクレームが来たこともありませんし、音が鳴っている様子もありません。

ただし、木造アパートの場合は音が響く可能性があると思いますので、その場合にはヨガマットを4つ折り&2枚重ねて行うなど、追加の対応が必要かもしれません。

②甘えてしまいやすい

ジョギングや、ランニングの良いところとして、外に出てしまえばやらざるを得ないという、ある種の強制力が働くという点があります。


ですが、エア縄跳びはベッドやゲーム、スマホやパソコン、漫画など誘惑の多い自宅内で行うことになりますので、甘えてしまいやすいと考えられます。



いくら簡単で効果的な運動でもやらなければ意味はありません。

そんな方におすすめなのが、行動の実行率を上げるIf thenプランニングによりスケジューリングを行うことや、いっそエア縄跳び計を買ってしまって、忘れないよう目の届くところに置く、などの方法により強制力を担保するというのが有効です。

エア縄跳びの方法

woman holding dowsing rods

ここからはエア縄跳びの準備~実施、ペース配分まで詳しく解説していきます。

1.準備

①その場で足踏みしたり体を回したりして、ものにぶつからない場所を確保します。

②ながらで行うために、テレビやYouTube、最近流行りの音声コンテンツ等を準備します。

手前味噌ではありますが、私コツケンも最近Stand FMというアプリでラジオ配信をはじめましたのでご活用して頂けると幸せです。


③そして、ヨガマットを4つ折りにして床に敷き、その上に乗ります。

④後は飛ぶのみ

2.実施の基準

前述のように、厳密にやるのであれば心拍数を基準にするのが最も良いです。

カルボーネンの式を用いて最大心拍数の40~60%を把握し、その範囲内に収まるようペースを調節しながら行いましょう。

心拍数計がない場合には自覚的運動強度(RPE)。いわゆる疲れ具合が「ややきつい」くらいが40~60%に相当すると言われているので、それを用いるのも良いかと思います。

ですが、RPEは運動の始めたてであればあるほど、体は疲れていないけど、脳が疲れたと感じてしまう「中枢性疲労」により、基準がブレてしまうことがあるため注意が必要です。

3.ペース調節

最大心拍数の40~60%の範囲内にペースを調節しながら自身の心拍数を収めながら行います。

その際に、ふくらはぎや太ももなど部分的な足の疲労は重要ではありません。

あくまで心拍数全身の疲労感を一定の基準に維持できるように

  • 両足で飛ぶ
  • 片足で飛ぶ
  • 片足ずつ交互に飛ぶ
  • 踵で飛ぶ

などステップの方法を変えたり、速度を変えて最大心拍数の40~60%になるようペースを調整しましょう。

4.運動時間

基本的には1日の合計が30~60分間になるようにして行うと脂肪燃焼には良いとされています。


そして体重減少の基準としては、1週間の合計運動時間が150~300分となるように運動を行うと良いとされています。


ご自身の体力やモチベーションに合わせて、無理せず実施可能な現実的なスケジューリングの元行いましょう。

正しくエア縄跳びをして脂肪を燃やそう!

家の中で完結し、ながらで出来るエア縄跳びはとても優秀な有酸素運動と言えます。

ここまで解説したことに沿ってエア縄跳びを行い、継続する事ができれば体脂肪は確実に燃やすことが出来ます。

外に出てジョギングやランニングをするのはハードルが高い。と感じる方はこの記事を参考にして行ってみてください。

最後までお目通しをしていただき、ありがとうございました。

それでは、コツケンでした。


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