【削るのではなく積み上げる】積み上げダイエットの6カ条と7ステップ【ダイエットの成功法則】

こんにちは、コツケンです。


「ダイエットは我慢だらけでしんどい…」

「自分の時間が失われる気がして辛い…」

「運動する時間がもったいない…」

このようにダイエットに対して我慢・時間が削られる・疲れる。などネガティブなイメージをもっている方は多いのではないでしょうか。

それもそのはず、日常的に生活している中では

ダイエット=ネガティブなもの

という風なイメージがついてしまうような出来事が非常に多いです。


ネガティブなイメージを持ったままでは、始めるのにも腰が重くなりますし、始めたとしても継続することは難しいです。

しかしダイエットは本来ポジティブなものであり、楽しんで行うことの出来る要素がたくさんあります。

ダイエットをポジティブに行うための考え方として、ダイエットは削るもの。ではなく

積み上げるものという観点を中心とした。積み上げダイエットをご紹介させていただきます。

よくいう〇〇ダイエットというような、表面的な方法ではなく、概念。コンセプト的な内容です。

頭の片隅に入れておいて損はありませんので是非、最後まで見てみてください。

この記事を読むメリット

・ダイエット=辛い・我慢・削る。などのネガティブなイメージが減る

・ダイエット=積み上げる・楽しい・達成感。などのポジティブなイメージが増える

・ポジティブなイメージになることでダイエットを楽しく継続できる。

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積み上げダイエットとは

私事で申し訳ないのですが、僕は毎日Twitterにて

#今日の積み上げ

とつけて今日1日の積み上げ内容をツイートしています。

↓このような感じです。

ダイエットに関連したものではありませんのでざっくりどのようなものか、という感じで受け止めていただければ幸いです。

そして、これに準じて行動して日々の積み上げ具合を毎日確認するようにしています。

この #今日の積み上げ という概念は僕の尊敬するインフルエンサーであるマナブさんが始められたものです。

マナブさんといえば、ネットビジネス界隈では“継続の鬼”と名高い方です。

継続というのは何事においても重要なことですが、ダイエットに関しては“継続がすべて”です。

その理由としては、どのようないい食事法や運動をしても中断すれば元に戻る。とする研究結果がほとんどであることが証明しています。


なのでマナブさんの考え方であったり、行動というのは非常に参考になります。

ダイエットは削るというネガティブイメージ

そもそも人間というのはネガティブな知識や体験というのが脳にインプットされ、保存されやすいように出来ています。

それははるか昔、人間がまだまだ技術がなく、自分たちよりも強い生き物からは逃げるしかなかった時代の名残であると考えられます。

ネガティブなイメージを元にその生き物に出会ったら逃げたり、打ち勝つ方法を考えたりするのに非常に役立っていたためです。

ですが現代において、ネガティブが優位になりすぎてしまうというのはいろんな方が発信していたり、研究結果からもほぼいいことがありません。


ネガティブは行動する足を止め、ストレスを生み、精神を蝕んでしまいます。


そんな中、

ダイエットは体重を減らす。体脂肪を減らす。筋トレや有酸素運動するために時間を削る。等ネガテイブな言葉が多く用いられます。

また、ダイエットを行う背景には「食べすぎて太った」「太った?と言われた」などネガティブな体験が引き金になります。

また、過去にダイエットを経験したことのある人は失敗したりリバウンドした経験から、よりダイエットは辛いものというイメージが強くなっていると思います。

ネガティブな記憶や体験が思い出されるのは仕方のないことです。ですが大事なのは

ネガティブな記憶や失敗体験を前向きなイメージに変えられるかどうかです。

積み上げるという視点

ダイエット=時間や精神を消費する、削る。

というイメージではなく、

ダイエット=積み上げる。

という視点を持つと一気にポジティブなイメージになります。

お金が積み上がる、遊んで楽しさが積み上がる、ゲームをして経験値が積み上がる、部活で毎日の練習の積み上がり試合で結果が出る

このように積み上がって行くのを想像したり、積み上がったものを振り返ったりするとワクワクしますよね。

特にお金で考えるとわかりやすいかもしれません。

日々仕事をして、コツコツお金をためて、どんどん積み上がって貯金残高が増えていく。この感覚は誰でも嬉しいのではないでしょうか?

この感覚をダイエットに応用しない手はありません。

逆にこの感覚を応用できれば、ダイエットは飛躍的にワクワクして、楽しめる行動に変わります。

ダイエット=積み上げ

ダイエットもすべてこの積み上げるという視点で目標や計画を考えたり、結果を振り返ったりすることで楽しくポジティブに継続していけるようになります。

体重を減らす。→何キロ痩せたかを積み上げる

筋トレや有酸素運動するために時間を削る。→目標のために運動を積み上げる

ポテチを食べない→健康的な食習慣を積み上げる

一気にポジティブなイメージになりますよね。

このように言葉を変えるというのは心理学的にも効果があると言われています。

このように積み上げることでダイエットが飛躍的にワクワクして楽しめるようになるためのメソッドを詰め込んだのが

積み上げダイエットです。

積み上げダイエットの6カ条

ここからは、積み上げダイエットをするにあたって大事になる6か条を解説します。

方法を身につけるよりも、このようなルールや原則を中心に計画や行動を考えると応用性が高くなり、道を踏み外しにくくなります。

そんな積み上げダイエットの指針となる6か条はこちら。

1.させられているのではなく”している”

2.積み上げを全力で楽しむ

3.てっぺんを明確にする

4.積み上がり具合を適時確認

5.楽しく知識も積み上げる

6.健康になるために積み上げ

下記にそれぞれ解説します。

1.させられているのではなく”している”

ダイエットは、「本当はやりたくないけど、痩せるためにはこれしか無いからやらざるを得ない。」

と思って始める方が多いです。

誰でも、簡単に1~2日で痩せるとの出来る方法があれば一番いいですよね。

そのため、そんな方法はない。と思った時に「仕方ないからダイエットするか」と行動を開始するわけです。

しかしこのような動機では

“させられている感”という、ある種の強制力を感じてしまいます。

人間は誰でも、人から強制されるとリアクタンス(心理的抵抗感)が生じます。


勉強しろ!とか、仕事しろ!といわれて「わかりました!」

と前向きに勉強できる人はそうそういませんよね


リアクタンスは「楽しく長く継続する。」という点においては、天敵となりますので排除すべき感情です。

そのため”させられている”ではなく、自分で”している”感を保つことが重要です。

これにはしっかりとダイエットのことを知り、知識をつけて、ダイエットに確かな価値を感じる必要があります。

最初は表面上だけでも「自分でしている!」と自分に言い聞かせているだけで、徐々に本心から変わってきます。

まずは、無理矢理にでも自分で選んで“している”と思って続けるようにしましょう

2.積み上げを全力で楽しむ

継続できる行動、習慣というのは少なからず、その行動に価値を感じているからこそ継続できます。

そしてその価値で最もわかりやすくモチベーションに繋がりやすいのは

「楽しい」という価値です。

運動や食事コントロールを積み上げて、それを楽しい!と思えることができれば、どんどん自分の中でのダイエットの価値が高まり、新たな習慣として組み込まれていきます。

とはいっても「楽しい」とどうしても感じられないものも必ずあると思います。

そういったことは早めに切る。というのも1つです。

ダイエットというのはあくまで広い枠組みなので、方法はいくらでもあります。

楽しいと思える方法を選ぶことも重要なことです。

3.てっぺんを明確にする

てっぺんとはつまり目標です。

目標はダイエットを行っていく上でのモチベーションの維持意思決定に非常に重要です。

積み上がった先の目標をできるだけ明確にイメージし、忘れないようにしましょう。

具体的な設定方法に関しては積み上げダイエットの手順の項にて解説します。

4.積み上がり具合を適時確認

自分の積み上げた行動や結果はしっかりと目で見て確認できるようにしておきましょう。

日々、モチベーションが落ち込んできたり、道に迷いそうになったらたまに確認して、

「こんなに積み上がったんだな~」

「目標まであと3kgだ!もう一歩頑張ろう!」

と再スタートするきっかけになります。

また、日々積み上げているのに結果が出ていない場合には、その結果を前向きに受けとめることで、計画を改めるきっかけになります。

5.楽しく知識も積み上げる

自分で知識を得ることは非常に重要です。

行動や意識は知識を元に決定されます。

あなた自身がダイエットの専門家になるぐらいの気持ちで知識を積み上げることが出来れば、自然とダイエットするのに見合った行動を行うことが出来ます。

そしてダイエットの知識が積み上がっていくことが楽しい!と思い、知的好奇心を刺激しましょう。

また、知識を積み上げるときの注意点として、

まずは有効範囲を知るべき。です。

有効範囲とは読んで字の如く。

目的に対して、果の範囲を意味します。

図にするとこういった形になります。

有効上限を超えれば、逆効果になってしまったり、何かしらの悪影響が出てしまいます。

有効下限を下回れば効果は全く出ないということになります。


どれだけ楽しく継続しても、効果の出る範囲。“有効範囲”を抑えていない方法を行ってしまってはせっかくの積み上げが無駄になってしまいます。

目的の場所に到達するために山を積み上げたい。と思っているのに、全く違う場所に積み上げてしまったり、逆に穴をほってしまったりしては意味がないどころか逆効果にすらなってしまいます。

有効上限、有効下限を含めて有効範囲をまず知ることから始めましょう。

6.健康になるために積み上げ

もちろん理想の自分を手に入れるために積み上げる。というのは大前提ですが、

ダイエットによって、体型が変わるだけではなく、

健康になる。」

という最も重要な効果を忘れないようにしましょう。

無理のない正しい食習慣や運動というのは間違いなくあなたを健康にします。

「健康になる」という価値をダイエットに加えましょう。

そのために、太ることによるリスクやそれに関連した疾患を知っておくのは非常に重要です。

正しくリスクを受け止められれば、あなたの行動をしっかりとブーストしてくれます。

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積み上げダイエットのステップ

ここからは具体的な積み上げダイエットのステップを解説します。

これはあくまで例なので、6か条さえ守れていれば細かいところをアレンジしても全く問題はありません。

ステップはこちら。

1.目標を具体化する

2.方法をリサーチする

3.自分の生活に合わせ計画を立てる

4.毎日宣言する

5.1日の積み上げを確認し、記録する。

6.定期的にリチェックして計画を見直す

7.モチベーションが下がってきたら積み上げた山を見上げる。

下記に詳しく解説していきます。

1.目標を具体化する

まずは積み上げた先のてっぺん。つまり目標を具体的にして明確にしましょう。

目標には重要な点が3つあります。それは

・量的な目標

・質的な目標

・スモールステップです。

量的目標

量的な目標は目標までの距離感を掴み、どれだけ現状が目標に近づいているかを測るのに重要です。

ダイエットでは体重にフォーカスが強く当たりがちですが、体重はいろいろな要素に影響されすぎてしまうため、これだけ図ると距離を正しく図れません。

そのため、その他にも量的な目標を設定する必要があります。

具体的な例として、

体型:体重、体脂肪率、骨格筋率、ウェスト、ヒップ、太もも・

   ふくらはぎの周径 等

気持ち:0-10点の10点法にて測定。自信、充実度、ストレス 等

があります。

ストレスにならない範囲で妥当な量的目標をいくつか設定して置くのは、結果を正しく受け、成功体験を得やすくするために非常に重要です。

質的な目標

これはてっぺんまで登って自分が起こしたいイベントを指します。

例えば、理想の体型になって彼氏を作る。自信をもって街を歩ける。家族に心配かけないようにする。などです。

具体的な理想の未来を思い描く。というのはモチベーションを維持して楽しくワクワクしながら継続していく上では非常に重要です。

スモールステップ

いわゆる短期目標です。

スモールステップをクリアし続ける。というのが積み上げダイエットでは非常に大事な姿勢です。

これは現実的にてっぺんまでたどり着くために必要な期間を意識して設定していきます。

あくまで“現実的”。ここが非常に重要です。


1つ基準としてダイエットにおいて参考にすべきなのは、日本肥満学会のガイドラインにて出されている

減量は1ヶ月に5%の体重減少に留める。

という基準です。

これ以上の減量は、過剰な減量であり、筋肉量が優位に減ってしまうということが示されています。

たとえば70kgの人が20kg痩せたい。となった場合は

70kg×5%=3.5kgとなります。

そのため1ヶ月目のスモールステップは

「3.5kgの減量を積み上げる。

加えて「体脂肪率はやや下がり、筋肉率は変わらないか、増加している。」

ということになります。

スモールステップは1~2週程度で設定すると良いと言われていますので、

1ヶ月単位から1週間単位にして

3.5kg/1ヶ月÷4週=0.9kg

「1週間で0.9kgの減量」というふうに更に細かくしていきましょう。

目標の立て方やコツは過去の記事にて更に詳しく解説していますので参考にしてください。

2.方法をリサーチする

立てた具体的目標を達成するための方法を

・現実的に実行可能か

・この方法は本当に妥当なのか

・ストレス無くできそうか

これらを踏まえてしっかりと調べます。

そしてこの時、6カ条でも紹介した有効範囲をしっかりと抑えることが重要です。

どのぐらいやったら効果があって(有効範囲)、やりすぎの基準はどのぐらいで(有効上限)、やらなすぎの基準はどのぐらいか(有効下限)。これがしっかりと決められていない方法は怪しいと言わざるを得ないです。


食事や有酸素運動、筋トレに関してはしっかりと示されていますので過去の記事を参考にしてみてください。

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3.自分の生活に合わせ計画を立てる

いくら有効範囲を抑えていい方法を選んだとしても、現実的に実行できなければ意味がありません

大事なのは他の時間を圧迫せず、ストレス無く取り組める計画を考えることです。

1日の時間は限られているので、習慣的に行っている生活を・習慣をリストアップし、ダイエット、特に運動する時間を確保しましょう。


運動の基準としては1日に30~60分。

1週間の合計が150~300分にするのが重要です。

その際にはif thanプランニングとハビットチェーンを意識して計画すると計画の実行率がはねあがります。

また、計画はしっかりまとめて何かに書くなどして、見える化しておくと良いでしょう

4.毎日宣言する

毎日朝に、if thanプランニングを意識して行動計画を宣言するのは非常に有効です。

それだけで、潜在意識に「〇〇したら△△をする」という計画がすりこまれ、行動が実現されやすくなります。



例えば「夜ごはんの前にランニングを15分する」という宣言を朝起きてしておくと、

夜ごはんの準備をしようとすると「あっランニングしないと」と計画が想起されます。


また「コンビニで買物する時に、成分表をみて10g以下のものを買う」

と計画すると

コンビニに行った際に「あっ成分表見ないと…うわ!糖質高…」となり、今の目標に見合った行動を取ることが出来ます。


加えて6カ条のうちの「5.楽しく知識も積み上げる」を実行できていれば、「こんなに高い糖質をとったらインスリンが過剰分泌して、抵抗性が上がり脂肪の蓄積につながる…」などと知識がブレーキをかけてくれます。

宣言は必ず

○運動プラン

○食事プラン

この2つに分けて行うと良いでしょう。

毎日変える必要はないので、ストレス無く継続できる範囲でルーティン的に行うのが重要です。

だれかに宣言する

家族や友人、恥ずかしければTwitter等のSNSにて宣言すると人に聞いてもらった。という付加価値がつき、より計画の実行率は上がります。

最近ではPOPOKATSUさんを代表とするダイエットをしている仲間とつながるサービスも合ったりするので、活用するのも良いでしょう

5.1日の積み上げを確認し、記録する。

行った積み上げは宣言した計画を元にしっかりと振り返るようにしましょう。

「朝ごはん食べすぎたけど、昼・夜は糖質制限できたな」

「今日は25分しか運動できなかったな」などです。

これも他の人に聞いてもらえるように振り返る相手を決めるのが良いです。

ポジティブな振り返りは成功体験としてしっかりと受け止め、

出来なかった。。というネガティブな振り返りは「明日はどうすればいいのかな?」と前向きに捉えて経験値としましょう。

記録は積み上げを意識

今までやった合計の運動や、食事などの積み上げが後で振り返りやすいように意識して記録しましょう。

厳密にすべて数値にしなくても

今日は30分運動できた。

カロリーをしっかり守れた。

などざっくりした記録でも問題ありません。

記録することがめんどくさくて続かない。となってしまうのは本末転倒なので、あくまで楽しくストレスフリーで行える記録方法。を意識しましょう。

Appleのヘルスケアアプリや、スマートブレスレッド等を使っての記録が簡便で非常に良いです。

6.定期的にリチェックして計画を見直す

これは6カ条のうちの「4.積み上がり具合を適時確認」に基づいたものです。

どのぐらいてっぺん(目標)に近づいたのかを確認することは、積み上げ計画が自分や目標に合っているのかを見直すいい機会になります。

設定したスモールステップに合わせ、1~2週間おきにチェックするのが良いです。

目標に近づいて、スモールステップをクリアできていれば「あと○kg!自分頑張った!この調子で頑張ろう」と成功体験として受けとめましょう。

ここで大事なのは「○kgも痩せられた!」と満足してしまうと、その後の行動率はかなり下がると心理学研究で示されていますので、あくまで結果に満足せず、前を見据えるようにして受け止める姿勢が大事です。



逆にスモールステップをクリアできなかったからといって、全く落ち込む必要はありません。ダイエットの方法は無限にあるので、新たにリサーチをして知識を積み上げる良いきっかけだと思って最適な計画を探りましょう

7.モチベーションが下がってきたら積み上げた山を見上げる。

長く継続していれば、かならずモチベーションが低下する時が来ます。

モチベーションというのは体力、ドラクエでいうところのMPのようなものなので、下がってきたら回復する。というのが重要です。

様々なモチベーションの回復方法はありますが、

積み上げダイエットの真骨頂はここにあります。

・具体的かつ明確に考えた積み上げた先の目標

・毎朝宣言した計画の山

・日々確認した計画に対して実行できた行動の山

・今までの人生で行ってこなかったのに実行できた食事や運動などの日々の積み上げの山

・スモールステップをクリアしようと継続して積み上げられた小さな結果の山

・楽しく自分で痩せよう!と自分で調べて積み上げられた知識の山

これまで解説したステップに基づいて実行できていればたくさんの山が積み上げられていることに気づくことが出来ます。


それを見上げて「自分頑張ったんだな~」としみじみ積み上げを実感することでモチベーションがまた復活して、「明日からまた頑張ろう!」

と思うことが出来るはずです。

それでも難しければ、思い切って計画的に休んでしまいましょう。

その他のモチベーションの回復方法は過去の記事を参考にしてみてください。

積み上げダイエットで理想の自分を手に入れよう

ここまで読んでいただいた方は、積み上げダイエットは方法ではなく、考え方・概念であるということがわかるかと思います。

ダイエットというのは、全員に同じように効く方法というのはありません。

人によって性格も、価値観も、体質も、体格も太り方も、脳も違うので当たり前です。

そのため、日々リサーチ、トライアンドエラーを楽しんで積み上げ、最適な方法を見つけていくというのが最適な方法であるといえます。

ダイエットは積み上げるもの。この観点をもって、日々楽しくダイエットに取り組むことができれば必ず理想の自分に近づくことが出来るはずです。



しつこいですが最後にもう一度言わせていただきます。

ダイエットは継続が全てです。

楽しく積み上げてダイエットライフをエンジョイしましょう。

その先にきっと理想の自分が待っています。


この記事がダイエットに対してネガティブなイメージをもってしまっている人や、ダイエットが続かず自身が持てない方の手助けになれれば幸せです。

長文となりましたが、最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

それでは、コツケンでした。

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