【必見】ダイエッターがプロテインを絶対に飲むべき5つの理由

こんにちは、コツケンです。

「プロテインって飲んだら太るんでしょ?」

「運動しないから飲む必要ない」

「別にムキムキになりたいわけじゃないから飲まない」

このような気持ちでプロテインに苦手意識がある方は多いではないかと思います。

ですが、プロテインは控えめに言って、男女問わず。そして女性にこそ必要なものです。


特にこれからダイエットをしたい。スタイルアップしたいと思っている方は特に必須となるでしょう。

ダイエットのために酵素ドリンク、野菜ジュースを飲むぐらいだったらプロテインを飲んだほうが長い目でみて圧倒的に良い結果を生みます。



僕は重度のプロテイン信者です。

職場にも毎日持っていっていくので、

「何になりたいの?」

とよく言われますが

そう言われたら必ず

なんで逆に飲まないの??

とお返しします。(※注:こんなにムキムキじゃありません。)

今回はプロテイン信者の僕がプロテインの何たるかと、女性にこそプロテインを飲んでほしいと思う5つの理由を解説します。

この記事を見るメリット

・プロテインに対する悪いイメージがなくなる

・ダイエットのときの空腹の満たし方がわかる

・脂肪になりにくい食事の考え方がわかる

・リバウンドを防ぐダイエットの仕方がわかる

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プロテインってそもそも何?

プロテインのイメージはやはり、ボディビルダーのようなムキムキのマッチョマン。だと思います。

ですがそれは誤りであり

プロテイン=ギリシャ語でたんぱく質を意味します。

たんぱく質はご存知の通り3大栄養素である

糖質・脂質・たんぱく質

の一角を担います。

3大栄養素の役割

3大栄養素はそれぞれ、体のエネルギー源になります。つまり車で言うガソリンのようなものです。

その中でも糖質は非常に使い勝手がいいエネルギー源であり、動き始めたら最初に使われ始めていきます。

一方で脂質は有酸素運動など低い強度で長い運動をするときに使われる栄養素です。

そしてたんぱく質はそれらの糖質、脂質が体の中で少なくなってしまった際に使われる、いわば予備バッテリーのようなものです。



これだけを聞くと、じゃあたんぱく質はそんなにたくさんいらないのではないか。と思う方もいるかも知れません。

しかし、こうなっている理由は、たんぱく質がエネルギー源意外にも役割がたくさんあるためです。

たんぱく質は体の様々な部位の材料になります。

糖質や脂質は余ると…

糖質や脂質はたくさん摂取して体の中で余ってしまうとどうなるでしょう?

人間は不足の事態に備えるように体ができているため、余った分は「そのまま捨てよう」なんてもったいないことはしません。

なので余った分は体脂肪として貯め込まれていきます。

たんぱく質は余ると…

糖質や脂質は余ると体脂肪になります。


一方で、たんぱく質は余るとどうなるか。

それはほとんどが尿から排出されます。

というより、殆ど残らないのです。

なぜ残らないのかと言うと、たんぱく質はエネルギー源としての役割よりも、体を作る材料としての役割が多いためです。

人間の体は常に作り変えを繰り返しています。

そのため体の様々なものを作っているたんぱく質は常に体の作り変えに回されており、余ることはほとんどありません。

そんな体の様々なものを作っているたんぱく質がもし仮に不足してしまうと

✓筋肉量の減少

✓エネルギー代謝の減少

✓脳の働きが鈍る

✓体力の低下

✓貧血

✓肌荒れ

✓抜け毛

✓病気に対する抵抗力低下

✓骨粗鬆症 etc

こんなにもたくさんの悪い影響を生みます。

ダイエッターはたんぱく質が不足しやすい

推奨されている1日のたんぱく質摂取量は

体重×0.8gとされています。

ですが、最近では少なすぎるという指摘もあり、

1日に体重1kgあたり×1.0~1.2g

ぐらいは取ったほうが良いのではないかと言われています。

これは具体的にどのぐらいかと言うと、

体重50kgの人であれば、50~52gとなります。

鶏むね肉100gでたんぱく質が22g程度ですので、約200~220g程度となります。

豚肉であれば100gあたり15g程度なので300~400gになります。

いかがでしょう?こんなに摂取できていますか?

また運動する人であれば体重×1.6~2.0gの摂取が必要と研究をもとにして言われています。

ダイエットする!となったときにまず行うべきなのはカロリーバランスのコントロールです。

そのなかで、とりあえず、食べる量を減らす。としてしまう人が多いですが、日本人はもともとお米中心の食事習慣ですので、糖質高め、かつたんぱく質の少なめの食事になりやすいです。

そんな中、全体的に食事減らしてしまうと、もともと高めな糖質は標準になるかもしれなません。

しかし体にとって非常に大事なのに、もともと不足しがちなたんぱく質は

さらに不足してしまう。ということになります。

そうなれば前述したような悪い影響が体に起きてしまい、理想の自分になるためのダイエットであるはずが、むしろそれから遠ざかってしまう。ということにもなりかねません。

そんな体にとって非常に重要な役割があるのに、不足しがちなたんぱく質を、効率よく簡単に補ってくれるのが

プロテイン

ということです。

プロテインを絶対に飲むべき5つの理由

ここまでも基礎となるたんぱく質をとるべき理由は述べてきましたが、ここからは具体的に飲み物としてのプロテインのメリットを解説していきます。

5つの理由、それは

  • ノーストレスで空腹を満たせる
  • 筋肉量の維持・増加を助け、代謝をUP出来る
  • 腹持ちがいい
  • リバウンドを防げる
  • 圧倒的に脂肪になりにくい

この5つが挙げられます。

ノーストレスで空腹を満たせる

先程も説明したとおり、たんぱく質はほとんどが体の材料として回されるので脂肪に圧倒的になりにくい。という性質があります。

夜寝る前に食べたとしてもほとんど脂肪になりにくいと言われています。

ダイエットでストレスの中心になるのはやはり食欲です。

食欲というのは「たべちゃだめだ」と思えば思うほど頭の中を埋め尽くすほど大きくなっていきます。

これは心理的リアクタンスと呼ばれる心理的効果のひとつです。

我慢すればするほど、強制すればするほど無意識のうちに反発してしまうことは人間誰しも経験があると思います。

勉強しなさい!!と言われれば勉強したくなくなる。

ゲームヤメなさい!!と言われればゲームがしたくなる。

食べるな!!!と言われれば食べたくなる。

そんなときに、プロテインがあれば糖質過多になるリスクを抑えた上で空腹を満たすことができます。

そして、どうしようもなくなったらプロテインがある。

と思うことができれば心理的リアクタンスは減り、食欲を抑える事ができる可能性も高まります。

また、補足として、空腹を満たすときに食べて良いもの仕分ける成分表の見方としてC/P比というものがあります。

こちらは過去の記事で解説していますのでそちらを参考にしてみてください。

筋肉量の維持・増加を助け代謝をUPできる

筋肉はイメージの通りたんぱく質から作られています。

そしてこの筋肉量は基礎代謝量やエネルギー代謝量に大きく関わっており、

また見た目のシャープさや、体力、年をとったときの病気が重症化してしまうリスクにも大きく関わります。

ダイエットでは筋肉量をできるだけ増やしながら、体脂肪を減らしていく。

というのが非常に大事なポイントになります。

たんぱく質が不足してしまって、体脂肪よりも筋肉量が減ってしまうような無茶で無謀な誤ったダイエットでは痩せるどころか、どんどん太りやすい体になっていきます。

これは研究レベルで明らかになっていることです。

ネズミを用いた研究を紹介します。

ネズミを一定の体重(ベースライン)まで育てたあとに、

太らせて→ベースラインと同じ体重まで無理な食事制限により痩せさせる→また太らせる 

を繰り返し、痩せるまでの期間 A、B、Cが変化するか。を検証したとのことです。

結果、AよりもBで2倍程度、BよりもCで1.5~2倍程度痩せるまでの期間がかかったと報告されています。

これは人間でも同じ傾向であり、無茶な食事制限により痩せにくい体になるという根拠になっています。

そしてこの変化は、筋肉量の減少に関連しているのです。

しかし安心してください。たんぱく質量が不足せず、しっかり摂取できている状態であれば筋肉が著しく減ってしまうリスクは激減するため、痩せにくい体になるのを防ぐことができます。

長い目で見て筋肉量が減ってしまうことによるリスクを負いたくないのであれば絶対にプロテインは飲むべきです

腹持ちがいい

糖質、炭水化物はとても消化吸収されるのが早いです。

その分早くお腹の中が空っぽになってしまいます。

そのため食べてもすぐにまたお腹が減ってしまうのです。

しかしたんぱく質は単純に糖質の2倍以上も消化・吸収に時間がかかるとされています。

そのためたんぱく質の腹持ちは圧倒的に糖質よりよいのです。

また、高たんぱくなものは、脳内の満腹中枢を刺激するグレリンやGLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)というホルモンの分泌を促し、満腹感のレベルを引き上げる。とされています。

物理的にお腹に残りやすく、かつ満腹中枢の観点からも腹持ちが良いのです。

リバウンドを防げる

リバウンドしてしまう原因としては多いのが、筋肉量がダイエットする前よりも減ってしまうことです。

それにより基礎代謝量や活動時のエネルギー消費量が減ったり、体力が減って低活動になってしまうことでオーバーカロリーとなりリバウンドしてしまいます。

プロテインを飲んで筋肉量を維持することでリバウンドしてしまう可能性は激減します。

また、筋肉量を維持した状態で、体脂肪という名の肉の重りをへらすことができ、日々の生活の負担が減るためより以前よりも活動的になる。

という波及効果すら期待できるかもしれません。

お手軽に摂取出来る

いくらたんぱく質に様々なメリットがあると言っても、いちいち鶏肉を茹でたり、調理するというのは面倒くさいでしょう。

しかしプロテインであれば粉とシェイカーを用意して持ち歩くだけです。

また、コンビニに行けば今は手軽にSAVASなどのプロテインやプロテインバーなどがいくらでも手に入ります。

いつでもどこでもお手軽に。

これは継続性を高める上では非常に重要なポイントです。

プロテインの注意点

これまでプロテインの良いところばかりを紹介してきましたが、もちろんどれだけ飲んでもいいというわけではありません。

注意すべきポイントもあります。それは

  • 飲みすぎはNG
  • 下痢になることもある
  • 小分けにして飲むべき
  • あくまで補助食品として使う

この3点が挙げられます。

・飲みすぎはNG

どんなことにでも言えますが、プロテインにも適量というものがあります。

たんぱく質のとりすぎは脳内環境の乱れに繋がり、下痢や便秘、胃潰瘍などのリスクにつながることもあります。

前述したように体重1kgあたり×1.0~1.2g。

運動する人であれば多くても×2.0gこの量に抑えることができれば問題はありません。

・下痢になることもある

牛乳などの乳製品でお腹の調子が崩れてしまう。

いわゆる乳糖不耐性という状態を持つ人ではプロテインにより下痢になってしまうことがあります。

その場合には飲んでるプロテインの種類をホエイ・ガゼインからソイに変える。運動から少し時間を開けて飲む。などの対応をすると良いでしょう。

・小分けにして飲むべき

50gのたんぱく質が必要だからといって一気にその分飲んでも実は意味がありません。

筋肉に有効な一回のたんぱく質摂取量は20gが限度とされています。

それ以上摂取しても筋肉の合成は頭打ちになってしまうことが明らかになっています。

20g摂取したら少なくとも3時間はあける。というふうに小分けにして飲むことで効果が最大化されます。

・あくまで補助食品として使う

本来であれば肉や魚、大豆などの食物からとる。というのがあるべき姿です。

そうすることでプロテインでは取れない様々な栄養素を摂取することができます。


どうせ不足してしまうならプロテインで補おう!

というのが基本のコンセプトになりますので、あくまでサプリメントとしてのプロテイン。という観点で飲むことをおすすめします。

どのプロテインを飲めばいい?

とりあえず、まずは迷ったらマイプロテイン一択です。

おいしい・安い・効く。

この三拍子がそろったプロテインと言えます。

一時期、プロテインバー異物混入事件が話題になっていましたが、プロテインにはこれまで異物が入っていたという騒ぎは聞いたことがありません。

たんぱく質1gあたりのコストが最も低いプロテインは間違いなくマイプロテインですので、迷っている方はトライアルセットの購入をおすすめします。

味はたくさんありますが、個人的にはフルーツ系のフレーバーはおすすめしません。

選ぶのであればミルクティーかナチュラルチョコレートのどちらかをおすすめします。

悪いことは言いませんので、是非前向き検討してみてください。

プロテインを有効活用して理想の体を手に入れよう!

ストレス少なく、楽しく、筋肉量は増やして体脂肪を減らす。というのが理想のダイエットです。

ゴリゴリ、ムキムキとあまりいいイメージのないプロテインですが、うまく活用できれば間違いなくダイエッターの手助けとなります。

今回の記事が健康的に痩せたい!と思っている方々に対しプロテインが良いということを理解する手助けになれたら幸せです。

それでは、コツケンでした。




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