【全員まとめて飲むべき】根拠に基づく効果的なプロテインの飲み方7選

コツケン
コツケン

こんにちは、ダイエットモチベーターのコツケンです!

もともとはプロテインはゴリゴリ、ムキムキな人が飲むものというイメージがありました。

しかし最近では美容や健康の観点から、プロテインが良い!と言うイメージが浸透してきています。

ですが

「プロテインって飲んだほうが良いって聞いたけどどのぐらい飲めばいいの?」

「たくさん種類があってどれを飲めばいいかわからない」

というように実際の飲み方や選び方など、詳細な飲み方は知らない方が多いのが事実です。

プロテインの飲むタイミングや、合計の飲む量、一回に飲むべき量など。様々なことが研究で明らかになってきています。

僕は重度のプロテイン信者であり、毎日2回プロテインを飲んでいます。

別にムキムキになりたいわけではなく、自分に必要なたんぱく質量から逆算してそのぐらい必要であると判断したうえでのルーティンです。

職業柄、健康にまつわることは専門書や論文から情報を取り入れて実践するようにしています。

今回は、そんなプロテイン信者(中毒者?)の僕が
根拠に基づくプロテインの飲み方を解説し、どうやって飲めばいいの?と疑問を感じている方々の手助けになれればと思います。

この記事を見るメリット

・プロテインの適切な飲み方がわかる。

・プロテインの効果を最大化することができ、相対的にコスパが良くなる

・自分にあったプロテインの選び方がわかる。

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プロテインを飲んだほうがいい理由

僕は全人類がプロテインを飲むべきであると思っています。

少なくとも、日本に住む多くの人は腎臓の疾患を抱えていない場合には飲むべきです。

といいますのも、現代の日本人におけるたんぱく質摂取量は結構な割合で不足していると言われています。

なぜかといいますと、それは食習慣に関わっています。

日本人はお米やパンや麺などの小麦などを主食とし、炭水化物を多く摂取する食習慣を持つ方が多いです。

そしてそれらは高糖質、低たんぱく質であるため、減らすべき糖質は多くなり、増やすべきたんぱく質は少ない。

そんな食生活になりやすいです。

後述しますが、近年推奨されている1日の合計たんぱく質摂取量は以前より多くなっています。

それを満たすためには普段の食事から摂取するだけでは限界があるため、他の何かでその量を補う必要があります。


その何かが、プロテインです。


もっと詳細なプロテインを絶対に飲むべき理由は過去記事にて解説していますのでそちらを見ていただければと思います。

プロテインの飲み方7選

プロテインを飲んだ方が良いんだ!

と、わかったとしても飲み方がわからなければどうしようもありません。

プロテインをどのぐらい飲んだほうが良いのか、いつ飲めば良いのかというのは学校でも教えてくれませんし、日常的にしっかりと学ぶことは無いでしょう。



そこで今回は

・1日にどのぐらい飲めばいいの?

・1回にどのぐらい飲めばいいの?

・いつ飲めばいいの?

・筋トレの直前?直後?どっち?

・どの種類を飲めばいいの?

・たんぱく質取り過ぎたら癌になるってほんと?

・結局どこのプロテインがいいの?

よくあるこの7つの質問に対して根拠に基づいて解説していきます。

1日にどのぐらい飲めばいいの?

プロテインはご存知の通りたんぱく質の集合体です。

そして、あくまで生活で不足しがちなたんぱく質を補助するためのものです。



つまりサプリメントと全く同じ立ち位置と言えます。

食事で全てまかなえていれば全く問題はありませんが、そうではないことがほとんどですのでプロテインでサポートする。という感じになります。

そのためプロテインを摂取する量は、

1日に必要なたんぱく質量に比べて食事で取りきれない不足分のプロテインを飲む。というのがベストです。

体重1kg当たりにおけるタンパク質の一日推奨摂取量を

RDA(recommended dietary allowance)といいます。

日本人の食事摂取基準によると、RDAは体重1キロあたり0.8gとされています。

これは体重60kgの人であれば、48g程度です。



しかし近年の研究では0.8~1.0では足りないと報告しているものが多くみられています。



ダイエットしている人たちを対象に

RDAを0.8gに設定したグループと、

1.6gに設定したグループ、

2.4gに設定したグループ

の経過を観察した研究では、

3つのグループともに体重は減りましたが、0.8gのグループでは体脂肪だけではなく筋肉量の減少も著しかったとのことです。



しかし、1.6gと2.4gのグループでは体重・体脂肪はしっかり減少しつつも筋肉量は維持されました

また、そのような研究結果をまとめた、まとめ記事のような論文の形式である、システマティックレビューにおいては、

1.6~2.0g程度で、体の中で筋肉を作る作用。筋合成作用は頭打ちになると報告しており、

多くの人でRDAは1.6~2.0gが適切だろうと結論づけています。

そのため、1日に取るべきたんぱく質の量は、60gの人でいうと

体重60kg×1.6=96g

体重60kg×2.0=120g

1日に取るべきたんぱく質量=96~120g

となります。

そしてプロテインをどのぐらい飲めば良いのかの最適解

RDA-普段食事からとっているタンパク質の量

という式で求めることができます。

体重60kgの人が1日たんぱく質を食事から50gしか摂取していない。

となれば

96g-50g=46g

120g-50=70g

つまりたんぱく質46g~70g分のプロテインを飲むべき。となります。

1回にどのぐらい飲めばいいの?

一回の摂取量は1日の合計摂取量よりももっとシンプルです。

結論からいいますと。

一回量は筋肉のことを考えると

20gまで。

とされています。



これは筋肉細胞がどれだけ筋肉を作り出そうとしているかを表す、

MPSという数値を指標にして調べた研究で明らかにされています。

※余談ではありますがMPSをみるときには筋肉の細胞を少しとって顕微鏡で見るそうです。なかなかバイオレンスな研究ですね…

どんな研究かというと、1g刻みで摂取するたんぱく質の量を増やしていき高齢者、若年者のMPSをみたという感じです。

その結果として、0-20gまではたんぱく質摂取量に比例してMPSもどんどん上がっていきましたが、

20-40gではほとんど変わらなかったとしています。

つまり20gでMPSは頭打ちになるのでそれ以上摂取しても意味がない。ということが言えます。

いつ飲めばいいの?

1回の摂取量は20gが限度です。

そして、20g摂取し、上がったMPSがもとに戻り、また体がたんぱく質を欲する時間は

3時間とされています。

つまり20gを3時間おきにたんぱく質を摂取することが

最もたんぱく質を無駄にしない摂取方法と言えます。

そのため体重60kgの人が1日に100g程度たんぱく質を摂取しよう!と考えると、

100g÷20g=5回なので

20gのタンパク質を3時間おきに摂取する。

これがベストになります。

それを毎食20gのたんぱく質摂取を心がけたとして、1日の生活に当てはめると

7時に朝食で20g摂取

10時プロテインで20g摂取

13時に昼食で20g摂取

16時プロテインで20g摂取

19時に夕食で20g摂取

というふうに設定すると科学的に根拠のあるプロテインの飲み方を実践することが出来ます。



とはいえここまで厳密に行うのは難しいので、あくまで知識として覚えておき、少しずれてしまってもあまり気にしないのがベストです。

完璧主義になってしまいストレスが溜まってしまうと本末転倒ですので…。

筋トレの直前?直後?どっち?

筋トレをして筋肉を増やしたい!という人はゴールデンタイム。という言葉はかならずどこかで聞いたことがあると思います。

トレーニングをして3時間以内をそう呼びます。

ゴールデンタイムにたんぱく質が血中にあると、

筋トレによって壊れた筋肉がたんぱく質を使って

より大きく治してくれるため

筋トレ直後にプロテインを飲むべきとされることが多いです。


しかしMPSの観点から言えば直前でも直後でもあまり差はないとする研究が多いです。



そのため結論。どちらでもいい。ということになります。

しかし、直前にプロテインを飲んでお腹がタプタプになり

筋トレに支障が出る。ということも考えられます。

筋トレのパフォーマンスから考えるとやはり直後が良いでしょう。

1つ注意点として、筋トレの超直後。

まだ肩で息をして、呼吸が荒れているような状態では交感神経が優位になっており、胃腸の働きにブレーキが掛かっています。


そこでプロテインを流し込むと、しっかりと消化吸収されず飲んでも流れて出ていってしまう場合があります。



しっかりとクールダウンをしてから飲むことをおすすめします。

どの種類を飲めばいいの?

プロテインには

主に

ホエイ・ガゼイン・ソイ

の3種類あります。


大きくは牛乳が元になっているか?大豆が元になっているかに?により分類されます。

ホエイとガゼインはどちらも牛乳が元になっていますが、牛乳の中でも素にしている成分が違う。というような感じです。

■ホエイ

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の20%をしめる。

ヨーグルトを作る過程での上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)という。

ロイシンなどの筋肉の合成を高めるアミノ酸が豊富

■ガゼイン

牛乳の80%を占めるたんぱく質成分がガゼイン。ホエイは水溶性。ガゼインは不溶性で固まりやすい

■ソイ

大豆のたんぱく質成分を粉末にしたもの。

植物性たんぱく質を効果的に摂取できるようになっている。

これらの特徴の違いはありますが、選ぶ際のポイントは3つ

・吸収速度

・BCAA含有量

・乳糖不耐症があるか

です。

吸収速度

それぞれのプロテインで最も違いが出るのが吸収速度です。

当たり前ですが飲んだとしても吸収されなければ体全体には行き届きませんので吸収速度は大事ですね。

もちろん個人差はありますが

種類吸収速度
ホエイ150分程度をピークに3-4時間かけて吸収
ガゼイン7-8時間かけ徐々に吸収
ソイ5-6時間かけて徐々に吸収

このような違いがあります。

ホエイが断然早いですが、それでも3-4時間程度の時間がかかります。

筋トレする人であればできれば早くたんぱく質を筋肉に届けたいところではあるのでホエイを選ぶべきでしょう。



しかしそうではない人は、前述したとおり3時間おきに摂取して1日の合計たんぱく質量が取れていれば問題はありません。

吸収速度が遅くても、いずれは体に行き届くので吸収速度の観点では

ホエイでもガゼインでもソイでもいい。ということになります。

BCAA含有量

BCAAとは、必須アミノ酸のことを指します。

アミノ酸とはたんぱく質を構成する構成員みたいなものです、


その中でもBCAAは主に筋肉を作るのに重要とされています。

主にロイシン、イソロイシン、バリンなどを総称してBCAAといい、

その中でもロイシンが筋肉の合成には大事だ。と一般的には言われています。

しかし、最近の研究ではロイシンの量も大事だけど、結局はBCAAの合計の量が大事だよね。

と言われています。

なのでホエイ、ガゼイン、ソイそれぞれのロイシンの量とBCAAの合計量を把握すると、何を選ぶべきかがわかりやすくなります。

ロイシン量合計BCAA量
ホエイ12.2g24.2g
ガゼイン8.9g19.5g
ソイ8.2g18.1g
プロテイン100gあたりの量

ロイシンの量もBCAAの量もホエイが1番ですね。

このことから考えると、ホエイを買っておけばとりあえず筋肉にはいい。ということが言えます。

乳糖不耐症があるかないか

乳糖不耐症とは牛乳に含まれている乳糖(ラクトース)が消化吸収しずらい体質のことです

牛乳を飲んでお腹をこわしやすいかどうかですね。

研究結果ではその程度の大小はあれど日本人では

90%ぐらいの人が当てはまるんじゃないかとする研究もあります。



あまりにもひどければ、牛乳を飲んだ瞬間に下痢になってしまいます。

前述したとおりホエイ・ガゼインの減量は牛乳です。

乳糖不耐症がひどい場合にはホエイやガゼインは選ばずに、ソイを選んだほうが無難であると言えます。

たんぱく質取り過ぎたら癌になるってほんと?

このような噂が流れたこともありますが、これに関しては全てのたんぱく質ではなく、

1部のたんぱく質で認められた。というのが正しい情報です。

そのたんぱく質が含まれているものは

赤身肉や、加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ等)に限られます。

牛乳や、卵、大豆、鶏肉には発がん性は報告されていませんのでプロテインももちろん発がん性は報告されていません。

健康や病気の観点からもやはり飲んだほうがいい。というのは明白でしょう。

結局どこのプロテインがいいの?

これは、即答です。

やはりマイプロテイン一択。

もう1度言います。



マイプロテイン一択です。



プロテインを買う。となったときに最も気になるのは、やはりコストじゃないでしょうか?

マイプロテインはたんぱく質1gあたりのコストが最も低いのです。

日本では最もポピュラーなSAVASが

たんぱく質1gあたり6~8円なのに対して

マイプロテインは2~3円です。

半分以上コストが低いのです。

また、公式サイトではセール情報もやっていたりするのでたまにチェックしてみると良いでしょう。

僕のおすすめはやはりミルクティー味とナチュラルチョコレート味です。

ミルクティーに関しては、水で溶いて飲んでも午後ティーを超えます。

温めて飲むと紅茶好きのマダムですら唸らせることができるでしょう。

僕はまとめて5kg買っていますが、味が不安という方は1kgから購入できるのでお試しで買ってみると良いと思います。

味のバリエーションが非常に多いので自分に合った味を見つけるのも醍醐味の一つかもしれません。

正しく飲んで効果を最大に!

プロテインはたんぱく質が不足しがちな私達にとって、とても心強いな健康サポーターとなります。

根拠に基づき正しく飲むことでプロテインの効果を高めることができますし、無駄にしなくなるので結果としてコスパも良くなるはずです。

プロテインに苦手意識が合った方もこの記事をみて

「ちょっと飲んでみようかな」

と思うきっかけになってくれたら幸せです。

それでは、コツケンでした。



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