【ダイエット】効果的な筋トレをするために絶対知るべき3つのポイント

コツケン
コツケン

こんにちは、理学療法士のコツケンです。

いつもはダイエットモチベーターのコツケンです。といって記事を始めるのですが、

今日はどうしても運動療法のプロである理学療法士として
いいたいことがあります。

みなさん

「筋トレ本当に効果的にできていますか?!」

ダイエッターの皆さんは漠然と筋トレをやってしまう方が多いです。

それもそのはず。筋トレの効果的な方法なんて小中高社会人。どのタイミングでも習いません。

ですが、その状態で筋トレをするのは、
効率的な練習方法を知らずに
ひたすら壁に向かってボールを蹴っているサッカー少年と同じです。

壁に向かってボールを蹴るよりも、ゴールキーパーのいる
実際のゴールに向かってシュートしたり、
動いている人にパスしたりしたほうが断然上達しますよね。

筋トレも同じです。
せっかく忙しい中時間を費やして、頑張っているのに、
ポイントを抑えてられていないがために、
効果的な筋トレができない。
つまり効果が出ないという事態に陥ってしまいます。

ちなみに壁に向かってひたすらボールを蹴っていたのはぼくです。

案の定うまくなりませんでした。←

今回は、そんな日々頑張っている筋トレを、より効果的に行うために

おさえておくべき3つのポイント
運動器認定理学療法士であり、筋力トレーニングの研究実績をもつ
わたくし、コツケンがプライドをもって解説していきます。

スポンサーリンク

筋トレがダイエットにもたらす効果とは

筋トレがぼくたちの心や体にもたらす効果は計り知れません。

たくさんありますが、

効果はおおむね以下の通りです。

効果①痩せやすい体になる

効果②筋トレ後は脂肪が燃えやすくなる

効果③メリハリのあるかっこいい体になる

効果④ストレスが減る

効果⑤健康になる

ざっとこちらの6つが挙げられます。

効果①痩せやすい体になる

筋肉量が増えることによって、同じ運動、同じ生活でもエネルギーの消費量は増えます。

車でいうと燃費の悪い車になるイメージです。

燃費が悪い=エネルギーをガンガン使う=貯め込まない

ですので、筋肉の多い人は、食べた糖質や脂肪などのエネルギーを燃焼しやすいと言えます。

効果②筋トレ後は脂肪が燃えやすくなる

筋トレは主に無酸素運動。

そして無酸素運動の主なエネルギー源は血液の中にある糖質です。

運動に求めるのは、お腹や足に貯めこんだ脂肪を燃やすことですよね?

その脂肪が燃えるまでは

運動する
→血中の糖質をある程度使い切る
→やっと脂肪が使われる

こういった流れになります。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をする

筋トレを行うことで、あらかじめ血中の糖質を消費することが出来るため、

その後の有酸素運動で脂肪が燃焼されるまでにかかる時間が短くなります。

なので通常よりも短い時間で効率よく脂肪を燃やすことが出来るというわけです。

効果③メリハリのあるかっこいい体になる

脂肪は軽いですが、大きさとしては大きく
体中にまんべんなくついていきます

だからこそ脂肪がたくさんつくと、
ボテッとしたどこかメリハリのない体になってしまうのです。

一方で筋肉は脂肪に対してやや重いですが、形がまとまっています。

つまり、同じ体重でも筋肉が多い人は
体の陰影がしっかりしていてメリハリのある身体に見えます。

同じ50kgでも体脂肪が多い人と、筋肉量が多い人では体の見え方に
雲泥の差がありますよ。

効果④ストレスが減る

筋トレを行うことで日々のストレスは低下します。

実際にストレスが原因となり生じることも多い
うつ病を発症するほとんどの人は、
運動習慣がないとされています。

逆に運動習慣のある人はうつ病になるリスクが
非常に少ないということも多くの研究で明らかになっています。

僕自身も実際に理学療法士として
うつ病を患っている患者さんにリハビリを行うことも
時折ありますが、やはり元々運動習慣がない方が多く、
逆に毎日筋トレや有酸素運動を続けていくことで、
最初見られなかった笑顔が見られるようになったりすることをよく経験します。


一体どのようなメカニズムでそんなことが起きているかというと、

筋トレや運動をすることにより
脳で分泌されるホルモンが関係するとされています。

人の脳は運動することで、幸せホルモンと言われている
「セロトニン」や「ドーパミン」
脳を興奮状態にする「アドレナリン」や「エンドルフィン」
がたくさん分泌されます。

それに伴い、ストレスを吹き飛ばして幸福感は増し無気力な人は気力が上がる。ということになるのです。

お手軽にどこでも出来る筋トレは、ストレスを減らし人生を明るくするためにも必須であると言えます。

効果⑤健康になる

筋トレは何のために行うでしょう?

そうです。筋肉を増やすためです。

筋肉の量というのは、単純に見た目や
代謝量だけに影響するわけではありません。


将来的な病気のかかりやすさや免疫、体力にも大きく影響されます。

実際に筋肉の多い人は、糖尿病や心筋梗塞、
脳卒中などの病気にかかりにくいと言われているのです。

それだけでなく、仮に病気になってしまっても
その後の治りも圧倒的に早いことを経験します。

特に足の筋肉は重要です。

「転倒は命の黄信号」といわれていますが。

転んでしまうかどうかは筋肉量にかなり影響されます。

それもそのはず。

転ばないようバランスをとったり、

ふらっとした時に足を出して支えたりするのも
結局は筋肉によって行われます。

そのようにバランスをとったりする筋肉がなければ
将来的にすぐ転倒してしまい、
骨折して動けなくなり、筋肉がないから治るのも遅い。
という悪循環におちいります。

「将来的に病気や怪我をしたくない!」

もしくは

「なってもできるだけ早く治して元気に過ごしたい。」

と思うのであれば、今のうちから筋トレをしておいて損はありません。

筋トレの効果をブチ上げる3つのポイント

筋トレの計り知れないメリットはご理解いただけたでしょうか?

きっと今頃あなたは、

「あぁ、今すぐ筋トレしたい!!!」

と思っていることと思います。

ですがちょっとまってください。

抑えるべきポイントを抑えずにただただ
漠然と筋トレ行ってしまえば、
はじめに述べたようにせっかくの
頑張りや努力が無駄になってしまいます。

そんな筋トレに取り組む際に抑えるべきポイントは

ポイント①ハードルを超えろ!!

ポイント②部分やせを筋トレに求めるな!

ポイント③材料ありきの筋トレ!

この3つです。

これを抑えて筋トレに取り組むことができれば
必ず効果は“ブチ”上がり、
先に解説した筋トレの6つの効果を効率的に得られるはずです。

ポイント①ハードルを超えろ!!

どんなことにでもいうことができれば、
筋トレには効果が出るためのハードルがあります。

例えば、腹筋をつけたい!

となった時に1~2回
「よいしょよいしょ」
とやっただけで筋肉がつくでしょうか?

それでは絶対につきません

かといって、無理をして2000回以上痛みを
我慢しながら行うのは
やりすぎであり、怪我に繋がります。

何が言いたいかというと

やりすぎもやらなさすぎも良くない。ということです。

適切に筋肉を増やすためには、
それに適切なハードル。つまり

効果の出る範囲を知ることが重要です。

そのハードルは主に

・感覚

・回数

・セット数

・休憩時間

・週の頻度

この4つに分けられます。

・感覚

ハードルを知る前提として、知っておいて
おかなければいけない知識があります。

それは筋肉を増やすためにはある程度
筋肉を壊さなければいけないということです。


骨が折れたら、その折れた骨は前より
ちょっと太くなるという話は聞いたことがあるでしょうか?

これと同じく、筋肉も壊れたり、削れたりすると、
二度と壊れないようにそこを強く大きく補強しようとします。

これがいわゆる「筋肥大」です。

つまり、筋肉を大きくするには1度筋肉を壊さなければいけないのです。

そしてその基準となる大事な感覚というのが

「オールアウト」です。

英語表記だとALL OUTですので、
「全て出し切った」というような意味になります。

筋肉が全てを出し切り

「もうダメ…」

となった感覚。

これが筋トレのハードルを決める大事な感覚になります。

筋トレ初心者では最初にこのオールアウトを経験し、「これか!」と認識することが重要です。

ここから解説する「回数」などの中では、
このオールアウトという感覚がとても重要になるので
しっかりおさえておきましょう。

オールアウト=筋肉が「もうダメ…」となる感覚です。

・回数

よく

「20回は頑張ろう!」

と回数で決める人がいます。


これは基本的にNGです。

なぜかというと、


筋肉が少ないAさんと、筋肉が多いBさん

どちらも全く同じ筋トレを20回行ったとします。

筋肉が少ないAさんにとっては丁度いい回数かもしれません。

ですが、筋肉の多いBさんではきっと物足りないはずです。


このように、回数を決めてしまうと、
オールアウトまで自分を追い込めない可能性があります。

だからこそ、ダンベルや、運動の種目を変えて、
重さ、つまり負荷を調整することが必要です。

そして筋肉がつくためのハードルを回数で考えていくと

「8~12回でオールアウトできる程度の負荷」
が筋肉を大きくするためには適切であるとされています。

ですので、運動の方法やダンベルなどの
重さによって負荷を調整出来る場合には
8~12回を基準として負荷を設定するのがベターです。

これはRM(repetition maximum)法という回数の決め方になります。

しかし、家トレで行うことの多い、
自重トレーニングを行う際には
重さをコントロールしにくいため、
負荷が軽くなってしまいがちです。

その際には8~12回ちょうどでオールアウトするのは
かなり難しくなってきます。

その場合には回数を多くして負荷をコントロールしましょう。

8~12回という回数にとらわれること無く、
とにかくオールアウトするまで繰り返します。

このように自分の自覚的な疲労感を元に回数を繰り返す筋トレ法を

RPE(rate of perceived exertion)法といいます。

どちらでも効果を得ることはできますが、
いずれにしても、しっかりと筋肉を追い込むことが出来るか。
これが一番重要です。

僕が自分で筋トレを行ったり患者さんに筋トレを処方する際には

「最低でも8~12回を目指しつつ、オールアウトするまで」

これを基準として行っており、実際に効果も得られていますので

是非参考にしてみてください。

・セット数

よく20回やって終わり。という人がいますが、

セット数は1セットでは不十分です。

なぜかというと、いくらRM法、RPE法によって、

筋肉をしっかりオールアウトさせて追い込んだと思っても、

その疲労感はただただ筋肉の酸素不足によるものだったり、

脳が疲れたと勝手に感じてしまっているだけの場合があります。

そのため筋肉そのものを追い込めていないことが多いのです。

だからこそ同じ運動、同じ筋肉は3セット程度は繰り返す必要があります。

セット数が少なすぎると筋肉は大きくなりません。

それだけでなく、多すぎても意味はあまりないとされています。

その理由となった研究を紹介します。

同じ筋トレを

1セット行った人たち、2セット行った人たち、3セット行った人たちと、4セット行った人たち、5セット行った人たち、6セット行った人たち。

この6グループの筋トレの効果をみたというものです。

その結果、

3セットが最も筋トレの効果が高く見られ
4セット以上は頭打ちだったと結論付けられています。

つまり、筋トレは3セットは間違いなく行うべき!
ということが言えるのです。

※高齢者の場合には6セット程度必要とする研究もあります。

・休憩時間

3セット行うからと言って、
その間の休憩時間が短すぎてはセットで分ける意味がありません。

また休憩が長すぎても
筋肉が休めすぎてしまうのでよくありません。

セットとセットの間は1分30秒~2分が良いとされています。

その程度の休憩時間が、
最も筋肉を作る作用が高まった状態を維持しつつ
筋トレを続けられるとされています。

・週の頻度

今までは1週間に2~3回程度と
されることが多かったのですが、
最近その常識は変わってきています。

週に2~3回程度がいいとされていた理由は、
筋トレによって筋肉が損傷し、回復に時間がかかるため、
その前に筋トレを行うと筋肉を痛めてしまうから。
というのが定説でした。

しかし、筋トレによって筋肉痛がおきたとしても、
よほどの痛みじゃなければ、
実はそんなに損傷していない。
というのが最近の研究で明らかになっています。

そのため、筋肉痛があまりにも
ひどくないようであれば、毎日行うほうが効果は高いのです。



僕は毎日やることのメリットは、
習慣化の観点でもかなり大きいと考えています。

週に何回かやる。
ということは、いつやるのかをその都度
決めなきゃいけないということになります。

しかし毎日と決めてしまえば、

「夜ご飯の前には必ず腹筋とスクワットをする」

と決めることができるので、習慣化が容易になります。

つまり、ルーティンになりやすいということです。

筋肉痛があまりにもひどくないようであれば
毎日やるのが効果や習慣化の面からも良いといえるでしょう。

ポイント②部分やせを筋トレに求めるな!

「お腹凹ましたいから腹筋」

「二の腕細くしたいから腕立て」

というように

部分痩せをするために筋トレを行う人はいまだに多いです。

しかし

部分痩せ=体脂肪を部分的に落とす

と定義するとしたら

部分痩せは基本的にできないというのは明らかなのです。

なぜかというと、
あくまで筋トレは筋肉がつくのであって、
体脂肪が燃焼する効果は得られません。

もちろん筋肉がつくことで
代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる
という長期的な効果はあります。

ですがその場合においても、脂肪が燃焼するときは
二の腕やお腹など
ピンポイントで燃焼されるのではなく、
全身の脂肪が同時に燃焼されるのです。

なので腕を一生懸命動かしても、
腹筋をしても、
腕やお腹の脂肪が燃えるということはありません。

とはいっても

部分痩せしてる人いるじゃん!

と思われる方はいらっしゃるでしょう。

厳しい意見になってしまいますが、
あれはあくまで部分的な浮腫みが改善したり、
筋肉のハリが回復して、
1時的にキュッと腕やお腹が細くなったように見えるだけです。

ある程度時間がしたらもとに戻ってしまいます。

部分痩せは基本的に1時的なものですので、
そういった方法に加えて

筋肉をつけてメリハリを付けるための筋トレと、
体脂肪を実際に落とすための有酸素運動を行い
全身的に脂肪を落とせるように運動計画をたてるべきです。

ポイント③材料ありきの筋トレ!

もっとも勘違いしてはいけないのがこのポイントになります。

筋トレをする目的は、主に「筋肉を作る」ことですよね。

少々ややこしい話になってしまうので

わりかやすいように

体の中に筋肉を作る工場

「筋肉工場」

があるとします。

筋肉を増やすためには
筋肉工場で、材料をつかって
筋肉を作る必要があります。

そこで筋トレがどんな役割をするかというと、

工場にスイッチを入れたり、工場の仕事効率を上げる役割があります。

筋トレをすることで

「筋肉作れ-!!」

と工場のスタッフに号令をかけるのです。

ということは、です。

工場にスイッチがいれても、
材料がなければどうなってしまうでしょう?

そうです。筋肉は作れません。

それどころか、他の筋肉から材料が足りない分
借金したり、筋肉がボロボロになったまま
ほっとかれたりしてしまいます。

筋肉の材料は何かというと、たんぱく質です。

たんぱく質をしっかり摂っていなければ、
いくら筋トレをして筋肉工場のスイッチを
入れたとしても筋肉は付きません。

それどころか筋肉が壊れっぱなしになったり、
他の筋肉まで壊れたりと、悪い影響しか産まないのです。

現代人は戦後の人たちと同じぐらい摂取するたんぱく質が少ないといわれています。



だからこそ、筋トレを行う際にはプロテインは欠かせません

筋トレにより得られるたくさんのメリットを手に入れたいのであれば、

同時にプロテインの知識もしっかりと理解して、
筋肉の材料となるたんぱく質を充分に摂取するべきです。

なんなら僕はプロテインを
全人類が摂取したほうがいいと思っています。

是非まだプロテイン飲んではいないけど興味があるという方は
先日出版したコツケンBOOKS第2弾

「プロテインってムキムキになるから飲まないほうがいいんでしょ?」と誤解している貴女に送るプロテインの説明書-ダイエッターこそ知るべき20の事実-

を一読してみてください。

読んでいただいた方には無料プロテインコンサルもプレゼントしていますので是非。

売れ筋1位獲得!Amazon 電子書籍【プロテインの説明書】はこちら


また、プロテインを摂るのであればマイプロテインがおすすめです。

特にミルクティー味。

午後ティーを超えますよ。

▼セールがお得なマイプロテイン公式サイト

▼コツケンおすすめマイプロテイン「ミルクティー味」はこちら

3つのポイントをおさえて効果的な筋トレしよう!

筋トレのメリットは計り知れません。

ですがそれも効果的に筋トレを行う。

という前提のもとになりたちます。

効果的な筋トレを行うことは決して難しいことではありません。

ただ、今までそれを知らなかっただけで、
わかれば誰にで必ず行うことができます。

是非今回解説してポイントをおさえて
理想的な体を手に入れるため、
筋トレに楽しく取り組んでみてください!

最後に大事なポイントをまとめますと

「ポイント1」ハードルを超えろ!
オールアウトまでの回数を3セット以上
1分30秒=2分の休憩。できれば毎日
「ポイント2」部分痩せはできない!
全体にてきに脂肪を落とせるように考えよう!
「ポイント3」材料ありきの筋トレ!
材料(プロテイン)をしっかりとろう!



スクショして教訓として残しておきましょう!

この記事が、あなたが理想の体を手に入れるための手助けになれれば幸せです。

それでは!コツケンでした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました